Stretching – cum să-l practici în siguranță și de ce este benefic pentru sănătate

Dacă ar fi să definim stretching-ul plecând de la etimologia cuvântului, atunci acesta înseamnă alungirea sau întinderea naturală a mușchilor. Această tehnică sau metodă poate fi exersată oriunde, în mod eficient, fără a exista riscul de accidentare, atât timp cât știi ce ai de făcut.

Pentru că lucrul minunat pe care-l face stretching-ul este acela de a îmbunătăți considerabil elasticitatea musculară, este recomandat nu doar sportivilor de performanță, ci și amatorilor, de fapt, tuturor celor care iubesc mișcarea și își doresc să fie sănătoși. După ce ai făcut câteva exerciții de acest tip, musculatura ta este pregătită pentru efort, iar riscul de accidentări scade considerabil.

Practicat împreună cu altă activitate sportivă, stretching-ul te ajută să ajungi la greutatea dorită și îți modelează corpul într-un mod frumos și sănătos. Ca oricare altă activitate fizică, și aceasta contribuie la obținerea unei stări generale de bine, la reducerea tensiunii musculare, relaxare fizică, dar și mentală. În plus, flexibilitatea țesuturilor sporește și, după cum notam și mai sus, scade considerabil riscul accidentărilor.

Punctual, iată câteva dintre beneficiile de necontestat ale acestei practici pe care și tu trebuie să o incluzi în antrenamentele tale: flexibilitate musculară și articulară sporită, reducerea cârceilor, favorizarea menținerii unei poziții corecte, sănătoase, diminuarea febrei musculare ce poate apărea după un efort susținut, stimularea eficientă a circulației limfatice și sanguine, îmbunătățirea respirației, redobândirea abilității de a mișca amplu membrele, grație unor articulații mai flexibile, în cazul sportivilor, crește performanța atletică, reduce cu succes stresul și induce o stare generală de bine etc.

Poți să dobândești foarte ușor flexibilitatea articulară și musculară mult dorită prin practicarea exercițiilor de stretching dinamic sau activ și a celui static sau pasiv. Fiecare este folosit datorită beneficiilor și caracteristicilor proprii pe care le prezintă.

Stretching-ul poate fi extrem de util în ameliorarea durerilor de spate și coloană. Foarte multe persoane resimt disconfort în zona lombară, disconfort apărut, de cele mai multe ori, din cauza statului la birou într-o poziție incorectă. Nu doar sedentarii au această problemă, ci și unii sportivi de performanță sau amatori.

Se pare că un procent de 80% din populația lumii este afectată din pricina problemelor care apar la nivelul spatelui. Vestea bună este că aceste dureri – indiferent că sunt situate lombar, toracal sau cervical – pot fi diminuate treptat și, ușor, ușor, eliminate, în vreme ce mobilitatea și flexibilitatea vor crește. Ce ai de făcut este să cunoști cauza exactă a disconfortului: aceasta a apărut după o leziune/accidentare sau ca urmare a adoptării unei posturi incorecte (sindrom postural)?

Pentru că fiecare individ este diferit, la fel va fi și setul de mișcări de stretching: personalizat și adaptat tipului de afecțiune. În acest caz, prezența unui antrenor personal sau a unui fizioterapeut devine obligatorie. Dacă situația nu este așa gravă, te poți folosi de o serie de mișcări generale pe care le poți practica indiferent de loc, fie acasă, fie la birou, când iei pauză.

Iată trei dintre cele mai întâlnite, pentru care nu ai nevoie decât de maximum 10 minute din prețiosul tău timp și de un scaun:

-Așază-te pe scaun, așază piciorul drept (genunchiul) peste stângul, din lateral, apasă ușor cu cotul stâng peste genunchiul drept în timp ce îți răsucești spatele. Menține această poziție timp de 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul și repetă exercițiul;

-Pentru detensionarea musculaturii lombare, care are de suferit în urma poziției nenaturale adoptată la birou, următorul exercițiu de stretching este ideal: stând pe scaun, cât mai aproape de marginea sa, depărtează picioarele și apleacă-ți corpul înainte, ducând mâinile întinse sub scaun, cât mai în spate. Menține poziția timp de 10-15 secunde, revino în poziția inițială și repetă exercițiul de 3-4 ori;

-Cine nu își dorește o postură corectă și, mai ales, un spate nedureros? Iată ce poți face: stai drept pe scaun, la marginea acestuia, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade, cu palmele odihnindu-se pe coapse. Menține spatele drept și scoate pieptul înainte, în timp ce tragi umerii înapoi. Menține poziția timp de 15-20 secunde, relaxează-te și repetă mișcarea de 8-10 ori.

Stilul de viață sedentar, dar și antrenamentele de la sală sau forțarea în timpul alergării, pot duce la apariția durerilor de spate, dar și de picioare. Durerile de gambe și genunchi, durerile articulare, reprezintă probleme care au rezolvare cu răbdare, perseverență și exercițiile de stretching potrivite. Adoptarea unui stil de viață activ va ține la distanță durerile și medicația contra acestora. Cu ajutorul unei rutine zilnice de stretching, vei vedea că se poate și altfel să ai grijă de sănătate ta.

Iată două dintre cele mai bune mișcări de stretching pentru membrele inferioare:

-Stai întins/întinsă pe spate pe salteaua pe care o folosești pentru exerciții. Cu ajutorul unei cordeline sau cu un prosop, prinde talpa piciorului drept și ridică-l. Ține piciorul întins timp de 10-15 secunde. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng. În acest mod, toată tensiunea acumulată la nivelul membrelor inferioare va dispărea;

-Rămâi pe saltea, în poziția pe spate. Îndoaie piciorul drept și prinde-l cu mâinile în spatele genunchilor. Apoi, trage-l cât mai aproape de piept și menține poziția până la un minut. Repetă figura și cu celălalt picior. Vei observa cum șoldurile și partea superioară a picioarelor vor deveni mult mai flexibile și lipsite de durere.

Cei care afirmă că stretching-ul este practicat doar de adolescenți și adulți, se înșală teribil.

Executate cu regularitate, exercițiile de stretching pot face reale minuni pentru sănătatea persoanelor care au trecut de prima tinerețe. Din ce în ce mai des, fizioterapeuții recomandă celor în etate să evite sedentarismul. Odată cu înaintarea în vârstă, problemele articulare și musculare se intensifică. De asemenea, mobilitatea și flexibilitatea au de suferit. O condiție fizică sănătoasă, o activitate cardiacă îmbunătățită și un plus de relaxare pot fi obținute cu ajutorul stretching-ului.

Care sunt cele mai importante beneficii ale stretching-ul?

Pe lângă faptul că stretching-ul întinerește musculatura, acesta are o mulțime de alte beneficii de ordin fizic, dar și emoțional. Printre acestea, cele mai importante sunt următoarele: articulațiile devin mai flexibile, respirația se îmbunătățește, la fel și circulația sanguină, postura se îndreaptă, în timp ce durerile de spate își pierd din intensitate, se elimină contracțiile musculare/cârceii, în caz de accidentare, recuperarea se realizează mult mai ușor, performanța atletică se îmbunătățește.

Cum se execută corect exercițiile de stretching?

Pentru a efectua corespunzător aceste mișcări, fără a leza musculatura, în primul rând, trebuie să te relaxezi. Începe prin a te întinde ușor până când resimți o ușoară tensiune. Menține poziția preț de câteva secunde, dar fără să pui presiune pe musculatură. Indiferent pentru ce parte a corpului efectuezi exercițiile de stretching, nu uita că respirația are un rol aparte: inspiră pe nas în momentul în care realizezi mișcarea, expiră pe gură când relaxezi musculatura. Practicat zi de zi, acest tip de exerciții este bun nu doar pentru corp, ci și pentru suflet, prin starea de bine pe care ți-o induce.

Când, cât și unde se practică stretching-ul?

Nu există un moment din zi preferat pentru exercițiile de stretching. Acestea, care ar trebui să dureze între 10-15 minute, uneori, chiar mai puțin (5 minute), pot fi efectuate dimineața, după-amiaza, dar și seara, cu condiția ca musculatura să fie ușor încălzită/lucrată în prealabil. Pot fi realizate în timpul sesiunilor de yoga/pilates/antrenamente la sală, după jogging, gimnastică, fotbal etc. În funcție de tipul de exerciții, stretching-ul poate fi practicat cu succes la sală sau pe terenul de sport, acasă și chiar la birou.

Stretching-ul este bun pentru arderea caloriilor?

O persoană de aproximativ 60 de kg va arde până la 70 de calorii/sesiune de stretching/30 minute dacă se respectă o rutină zilnică. O persoană de circa 70 de kg va arde până la 85 de calorii/sesiune de stretching, în vreme ce una de 90 de kg va elimina 113 calorii în aceleași condiții. Atunci când obiectivul principal este eliminarea kilogramelor în plus, este ideal ca stretching-ul să vină în completarea unui program de slăbit, care include exerciții fizice adecvate, plus un stil de viață sănătos bazat pe alimentația corectă și o hidratare corespunzătoare.

Care este cel mai bun stretching pentru începători?

Cele mai apreciate exerciții de acest tip dedicate începătorilor sunt fandările, aplecarea trunchiului în față cu picioarele apropiate, dar și depărtate, întindere pe un picior cu celălalt flexat. Înainte de orice mișcare de stretching, e bine ca musculatura să fie ușor încălzită. Toate exercițiile sunt utile, indiferent că sunt dedicate începătorilor, intermediarilor sau avansaților.

Stretching-ul reprezintă o metodă eficientă de a-ți menține sănătatea fizică în parametri optimi. Lipsa de flexibilitate este prezentă nu doar în viața persoanelor sedentare, ci și în cea a sportivilor care pun accentul doar pe masa musculară. În acest sens, acest antrenament vine ca o formă de protejare a articulațiilor, de redare a mobilității atât de necesare. Practicat zilnic, te ajută să rămâi sănătos și în formă vreme îndelungată.