Antrenamente pe role, acasă

În cadrul primului antrenament, Elodie, Coach sportiv la Domyos Club, îți propune mai multe exerciții simple pentru a îți lucra coordonarea și echilibrul. Repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde, iar apoi ia o pauză de 10 secunde. Dacă ești începător/începătoare, poți repeta această serie de exerciții de 2 – 3 ori. Dacă ai un nivel mediu sau avansat, poți repeta această serie de exerciții chiar și de 8 ori.

Ești pregătit/ă? Hai să începem!

PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe mâinile plasate pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– flexează picioarele astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație,

– inspiră,

– revino în poziție inițială.

PLANK PE ROLE ȘI MERS ÎN MÂINI

– poziționează-te în poziție plank,

– deplasează-te spre partea din față, apoi în spate,

– pentru a rămâne în poziție plank, ai grijă să menții linia umerilor și bazinul paralele cu solul.

PLANK INVERSAT PE ROLE

– sprijină-te pe omoplați,

– plasează mâinile pe lângă corp,

– adu călcâiele la nivelul feselor, ridicând bazinul,

– rămâi în poziție plank și controlează întoarcerea,

– ai grijă să menții genunchii și picioarele în linie dreaptă, ca pe niște șine.

MOUNTAIN CLIMBER/CĂȚĂRARE

– rămâi în poziție plank,

– alternează mișcarea genunchilor,

– menține spatele drept.

RIDICĂRI ALE PICIORULUI/LEG ELEVATION

– pune mâinile la ceafă,

– adu picioarele la 90°,

– menține bazinul imobil, pentru a evita să îți îndoi spatele.

În cadrul celui de-al doilea antrenament, ne vom concentra atenția pe lucrarea mușchilor abdominali și a mușchilor de la nivelul spatelui. Exact ca în cazul primului antrenament,  repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde, apoi ia o pauză de 10 secunde. În funcție de nivelul de pregătire pe care îl ai, repetă seria de exerciții de 2 ori dacă ești începător sau de 8 ori dacă ești la un nivel mediu/avansat în această practică sportivă.

Încălzește-te întâi și începem!

PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe mâinile plasate pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– flexează picioarele astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație,

– inspiră,

– revino în poziție inițială.

PLANK LATERAL ÎN PARTEA STÂNGĂ

– sprijină-te pe antebrațul drept,

– menține cotul sub umăr,

– ridică bazinul de pe sol,

– flexează piciorul de sprijin la 90°,

– ridică și coboară celălalt picior, controlând mișcarea.

PLANK PE VÂRFUL ROLELOR

– poziționează-te în plank, cu mâinile sprijinite pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– orientează rola spre interior și desenează un arc de cerc,

– repetă exercițiul timp de 10 secunde cu un picior, iar apoi 10 secunde cu celălalt picior.

PLANK LATERAL ÎN PARTEA DREAPTĂ

– sprijină-te pe antebrațul stâng,

– menține cotul sub umăr,

– ridică bazinul de pe sol,

– flexează piciorul de sprijin la 90°,

– ridică și coboară celălalt picior, controlând mișcarea.

PLANK INVERSAT PE ROLE

– sprijină-te pe omoplați,

– plasează mâinile pe lângă corp,

– adu călcâiele la nivelul feselor, ridicând bazinul,

– ai grijă să menții genunchii și picioarele în linie dreaptă, ca pe niște șine.

În cadrul celui de-al treilea antrenament, îți propunem o serie de exerciții în 2, pentru lucrarea mușchilor abdominali, a coapselor și a mușchilor fesieri. În ceea ce privește numărul de repetări, rămânem la 20 secunde pentru fiecare exercițiu și la 10 secunde pauză, respectiv 2 sau 3 repetări a întregii serii de exerciții dacă sunteți începători sau 8 repetări dacă aveți un nivel avansat.

Înainte de a începe antrenamentul propus de noi, nu uita de încălzire.

GENUFLEXIUNI ÎN 2

– depărtați picioarele la lățimea șoldurilor,

– împingeți fesierul spre spate, flexând genunchii,

– priviți drept în față.

FANDĂRI ÎN 2

– poziționați picioarele la lățimea șoldurilor, ca pe niște șine,

– aduceți un genunchi în față, deasupra gleznei,

– faceți acest exercițiu pe rând, pentru a vă menține stabilitatea.

SIT OPEN DUO

– rolele trebuie să fie la nivelul genunchilor partenerului pentru a facilita mișcările,

– plasați mâinile la înălțimea fesierilor,

– trageți umerii spre spate.

WALKING CLAP ÎN 2

– în poziție plank, deplasați-vă în partea din față, păstrând linia umerilor și bazinul paralele cu solul,

– rămâneți în poziție plank, bateți palma cu partenerul și reveniți în poziție inițială.

La finalul antrenamentului, nu uitați de stretching! 🙂

În cazul acestui antrenament, vom folosi piese de mobilier pentru a ne antrena. Obiectivul este întărirea mușchilor profunzi, folosind noi puncte de sprijin. Repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde și ia o pauză de 10 secunde între exerciții. Dacă ești începător/începătoare, repetă această serie de exerciții de 2-3 ori sau de până la 8 ori, dacă ai un nivel mediu sau avansat.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uita să te încălzești și să verifici dacă piesele de mobilier pe care le vei folosi sunt stabile. Ești gata? Începem!

FLOTĂRI

– așază-te pe un scaun și rămâi sprijinit/ă doar pe mâini,

– ridică fesierii de pe scaun, menține spatele drept, aproape de scaun și flexează brațele la maximum 90°,

– pentru a îți fi mai ușor, poți rămâne în poziție inițială, cu genunchii flexați.

PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe scaun, cu mâinile aliniate cu umerii și spatele drept,

– flexează picioarele, astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație,

– pe inspirație, revino în poziția inițială.

MOUNTAIN CLIMBER/CĂȚĂRARE

– rămâi în poziție plank,

– alternează mișcarea genunchilor,

– menține spatele drept în timpul realizării exercițiului.