Boxul – cum ne putem antrena acasă

Află acum cele mai bune sfaturi, privind desfășurarea unui antrenament de box acasă , cu ajutorul produselor din oferta site-ului Decathlon.ro!

Deoarece pandemia i-a determinat pe pugiliști să continue antrenamentele de box acasă, aflăm împreună astăzi cum poate decurge o astfel de sesiune, departe de cadrul specific al sălii.

Ținând cont de sfaturile de mai jos, poți pune la punct un antrenament de box acasă cât se poate de practic, ce poate garanta rezultate notabile pe intervale de timp relativ reduse:

Cuprins

1. Beneficiile antrenamentului de box acasă
2. Exerciții de făcut acasă pentru antrenamentul de box
3. Sfaturi pentru un antrenament de box acasă

1. Beneficiile antrenamentului de box acasă

Alegi să te antrenezi singur acasă? Tehnicile de lucru specifice boxului oferă o mulțime de beneficii, pentru minte și corp. Află cum te poate ajuta antrenamentul de box acasă să devii o versiune mai bună a ta:

Boxul îmbunătățește coordonarea și stabilitatea pe sol
Fiind un sport de contact, boxul te va obliga să ții în permanență activată poziția de gardă, tu fiind simultan într-o continuă mișcare. Astfel, vei putea câștiga treptat o stabilitate mai bună a corpului, deoarece poziția de gardă influențează obținerea unui centru de greutate mai apropiat de zona mediană a trunchiului.

De asemenea, mișcările circulare în jurul sacului de box de acasă, sau cele specifice shadow boxing-ului, contribuie și la îmbunătățirea coordonării ochi-brațe-picioare. Vei obține în timp un nivel al preciziei mult mai ridicat, din punct de vedere al aplicărilor loviturilor de brațe, indiferent de poziția pe care o ai față de sac, sau de tipul loviturii aplicate.

Favorizează creșterea rezistenței în fața efortului
Boxul își găsește un binemeritat loc în clasamentul celor mai solicitante sporturi de contact din lume. Prin specificul antrenamentelor de box pe care le vei pune în practică acasă, vei lucra la creșterea ritmului cardiac, așadar, la intensificarea transportului de oxigen în organism.

Drept consecință, plămânii și inima vor căpăta în timp mai multă vitalitate, pentru a putea livra cantitatea optimă de oxigen către zonele vitale ale corpului. Astfel, vei simți că, odată cu trecerea timpului și respectarea cu regularitate a sesiunilor de box acasă, vei dobândi mai multă energie.

Ajută la reducerea nivelului de stres resimțit
Exercițiile specifice unui antrenament de box acasă stimulează eliberarea de endorfine în organism, astfel că tonusul mental negativ se va îmbunătăți într-un timp foarte scurt. Așadar, atunci când te simți copleșit de griji, o scurtă sesiune de lovituri la sac poate fi de mare ajutor.

Concentrarea asupra loviturilor aplicate și mișcărilor de corp realizate, în timpul antrenamentului de box acasă, desfășurat într-un spațiu cu lumină naturală, îți poate aduce liniștea mentală de care ai nevoie.

Mai mult decât atât, stresul acumulat determină un nivel de absorbție mai ridicat al toxinelor. De aceea, prin sport, acestea se reduc considerabil. Dezvoltă principalele grupe de mușchi ale corpului
Principalele grupe de mușchi stimulate în timpul antrenamentului de box acasă:

-Mușchii brațelor;
-Mușchii umerilor;
-Mușchii pieptului;
-Mușchii spatelui;
-Mușchii abdominali;
-Mușchii picioarelor.

Atunci când exersezi lovituri de uppercut sau croșee, mișcările specifice stimulează brațele și spatele, în timp ce loviturile directe implică un efort ridicat al mușchilor pieptului și umerilor. De asemenea, shadow boxing-ul sau săriturile cu ajutorul unei corzi de box lucrează mușchii picioarelor, precum și muschii spatelui.

Este recomandat să alternezi tehnicile de lucru, astfel încât să te bucuri de o dezvoltare armonioasă a tuturor grupelor musculare, proces ce trebuie să fie, însă, susținut și cu un plan de alimentație asumat.

2. Exerciții de făcut acasă pentru antrenamentul de box

Deși te poți antrena foarte bine și acasă, îți recomandăm insistent să apelezi la un antrenor pentru a face progrese în cele mai bune condiții. Dacă ești începător, este chiar o cerință obligatorie , pentru a evita deprinderile greșite, în special, cele tehnice.

În schimb, antrenamentul acasă este un supliment bun pentru:

-Adăugarea unor noi sesiuni de antrenament la ședințele în club;
-Reluarea mișcării în ritmul aptitudinilor tale sau al unor tehnici bine precizate;
-Intensificarea anumitor aspecte ale practicii pe care le consideri insuficiente pe durata obișnuită a antrenamentului (de ex: cardio, pregătire fizică).

Shadow boxing-ul este ideal pentru simularea condițiilor de luptă

Este un exercițiu excelent, ce nu necesită utilizarea unui anumit echipament pentru box, fiind simplu de efectuat oriunde, în mod independent. Provine din lumea boxului, dar se poate aplica și altor sporturi de luptă. Principiul constă în simularea confruntării cu un adversar imaginar, făcând apel la toate tehnicile de box pe care le cunoști.

Este o bună metodă de a-ți efectua exercițiile și de a te pregăti de luptă. Este inutil, în acest caz, să încerci să aplici toată forța de care dispui. În schimb, acordă prioritate mobilității și fluidității. Dacă dispui de o oglindă de mari dimensiuni, nu ezita să o utilizezi. Acest lucru îți va permite să observi mai bine mișcările de box și să-ți corectezi mai ușor eventualele probleme tehnice (coborârea gărzii, neangajarea șoldurilor etc).

Poți utiliza și un anumit echipament în timpul shadow boxing-ului: gantere mici, de 1 sau 2 kg, sau chiar o vestă lestată, pentru a-ți lucra mușchii mai mult. Sarcina poate părea minimă, dar în cazul unor runde de 3 minute cu o intensitate bună, efectul resimțit va fi puternic.

Totuși, ai grijă să-ți controlezi bine mișcările și să le diminuezi amplitudinea, pentru a evita accidentările. Utilizarea elasticelor va oferi o constrângere suplimentară pentru a-ți dezvolta forța, plecarea loviturilor și dinamismul.

Săriturile de coardă dezvoltă o foarte bună mobilitate

Este un accesoriu indispensabil pentru box, ce poate fi folosit foarte bine și în timpul antrenamentelor de acasă. Coarda de sărit permite efectuarea exercițiilor cardio și te învață, în același timp, să nu pui prea multă presiune pe punctele de sprijin, pentru a-ți dezvolta mobilitatea. În acest scop, trebuie să ai grijă cum sari: doar pe vârfurile picioarelor.

Nu ezita să te miști ușor în timpul săriturilor (în față, în spate, la stânga și la dreapta), pentru a insista mai mult asupra deplasărilor. Trebuie să reții că nu este necesar să încerci să ridici picioarele foarte mult, este suficient să lași un spațiu pentru trecerea corzii.

De asemenea, încearcă să alternezi intensitatea săriturilor, integrând faze de accelerare. O luptă se derulează rareori într-un ritm constant. În consecință, modificându-ți cu regularitate cadența, te apropii de condițiile reale.

În ceea ce privește echipamentul, , care sunt modelele cele mai adaptate pentru luptători? În toate cazurile,optează pentru corzile cu rulare bună pentru un confort mai mare (modele pentru box sau fitness).

Anumite modele pot fi chiar lestate cu ajutorul unor greutăți, care pot fi adăugate în mânere. Reprezintă o soluție potrivită atunci când vrei să-ți tonifiezi corpul.

Sacul de box - elementul central pentru antrenament

Dacă discutăm despre un antrenament de box pentru începători acasă, ne gândim imediat la sac. Într-adevăr, acesta permite îmbunătățirea tehnicii, a forței, a rezistenței, a vitezei și a preciziei în mod independent.

În plus, este o modalitate foarte bună de a elimina energia mentală negativă, după o zi grea! Aceasta este opțiunea de echipament pentru box cel mai frecvent folosită, existând o multitudine de produse din această gamă, pentru diferite nevoi.

Ai grijă să folosești dispozitivele de prindere adaptate, pentru a asigura o stabilitate optimă a produsului, în timpul antrenamentului de box acasă. În acest sens, există suporturi autoportante,, care vor îndeplini foarte bine această nevoie. .

Punching ball-ul este ideală pentru mobilitate și eschive

Punching ball este un accesoriu deosebit de interesant și foarte util pentru antrenamentul acasă. În primul rând, este mai ușor de instalat decât un sac de box și este, în general, mai ușor de mutat (este practic pentru depozitare).

Nu este recomandat să folosești toată forța, atunci când lovești un punching ball. . În schimb, acesta îți va solicita mult mai mult capacitatea de a te feri, deoarece poate să-ți înapoieze loviturile într-o oarecare măsură. Pentru a-ți dezvolta precizia, deplasările și eschivele, acesta reprezintă o opțiune de luat în considerare.

3. Sfaturi pentru un antrenament de box acasă

Îți dorești să pui la punct un antrenament de box pentru începători pe care să îl poți urma acasă, având la îndemână produsele din oferta noastră? Dacă răspunsul este unul afirmativ, îți recomandăm să ții cont de următoarele sfaturi, ce garantează rezultate mult mai bune.

Lovește sacul de box, nu îl împinge

Atunci când ești în timpul unui antrenament la sacul de box, loviturile corecte, aplicate pe suprafața acestuia, trebuie să aibă un caracter percutant. Mulți practicanți începători ai boxului au tendința de a împinge sacul de box, în încercarea de a utiliza lovituri de brațe, ceea ce reprezintă o greșeală. Această tehnică nu trebuie deprinsă.

Ține mereu coatele cât mai aproape de trunchi

Învață box acasă în mod corect, pentru a te bucura de rezultate vizibile, într-un timp cât mai scurt. De aceea, este indicat să înțelegi chiar de la primele ore de antrenament tehnicile corecte de poziționare în fața adversarului, atât în gardă, cât și în faza ofensivă.

În acest sens, coatele trebuie ținute în permanență pe lângă corp, fie că urmezi un antrenament la sacul de box, fie că azi este ziua de shadow boxing. Astfel, te obișnuiești să intri natural într-o poziție defensivă corectă, pe care să o ai în permanență și din care să poți dezvolta diferite tipuri de lovituri: directe, croșee, uppercut-uri.

Aplică lovituri de intensitate medie spre ridicată

La cursurile de box pentru începători, una dintre primele lecții predate de trainer are legătură cu intensitatea loviturilor aplicate, indiferent de tipul exercițiului abordat:

În cazul practicanților de box începători, loviturile aplicate pe sac, pară sau scut, pot avea o intensitate medie, până la înțelegerea dinamicii corecte a antrenamentului, pentru a se evita accidentările nedorite.

În cazul celor cu experiență în box, un antrenament de box acasă poate implica și o creștere în intensitate a loviturilor lansate, atât timp cât încălzirea a fost realizată în mod corect, se utilizează mănuși de box, iar riscul de posibile accidentări este conștientizat și minimizat.

Ai învățat astăzi cum poate fi realizat un antrenament de box acasă și ce beneficii poate asigura acest tip de activitate fizică, atunci când ai la îndemână produsele corecte pentru practicarea sa. Rămâi alături de noi pentru sfaturi la fel de utile ca cele de astăzi!