Stiluri de inot pentru incepatori si avansati

Poți practica înot indiferent de vârstă sau de condiția fizică pe care o ai la momentul începerii antrenamentelor. Mai mult decât atât, înotul reprezintă un tip de mișcare ce nu implică presiune asupra sistemului osos al organismului, sau asupra articulațiior.

Motivul este unul ce poate fi intuit cu ușurință: atunci când înoți, greutatea este redusă în mod semnificativ, de aceea, membrele inferioare sau mușchii fesieri nu trebuie să depună același efort pentru a o susține, la fel ca pe uscat. Iată ce beneficii oferă înotul: 

Înotul tonifică silueta
Atunci când înoți, întregul sistem de grupe musculare lucrează concomitent. De aceea, rezultatele practicării înotului, din punct de vedere al transformărilor fizice, nu vor întârzia să apară. 

Se vor putea observa, la scurt timp de la începerea orelor de antrenament în bazin, îmbunătățiri plăcute la nivelul: coapselor, feselor, brațelor, picioarelor, pieptului, spatelui. Pentru o dezvoltare armonioasă, alternează stilurile de înot prezentate puțin mai jos. 

Înotul favorizează pierderea kilogramelor în plus
Acest sport propune o activitate fizică ideală pentru cei care doresc să piardă grăsimea corporală, precum și kilogramele în plus. În timpul unui antrenament de înot, mișcarea specifică favorizează arderea unui număr de până la 150 de calorii, în doar 10 minute.

Se consideră că înotul reprezintă sportul asociat celui mai bun raport timp de practicare:număr de calorii arse. În funcție de stilul de înot practicat, numărul de calorii arse în timpul unei sesiuni poate să difere. 

Înotul stimulează relaxarea musculară
Dacă acorzi o atenție deosebită stretching-ului, realizat de fiecare dată după sesiunea de antrenamente, afla că înotul reprezintă un mod ideal pentru a-ți întinde mușchii deja încălziți. Pe lângă faptul că reprezintă un antrenament cardio ideal, înotul relaxează și detensionează mușchii, contribuind totodată la dezvoltarea calitativă a acestora. 

Înotul susține întărirea sistemului respirator
Înotul stimulează îmbunătățirea capacității pulmonare, contribuind în același timp la atingerea unui control mult mai bun, privind procesul de inspirare / expirare. 

Înotul contribuie la îmbunătățirea posturii
Poziția din timpul înotului facilitează corectarea posturii în viața de zi cu zi, reducând semnificativ durerile de spate.

Este unul dintre cele mai vechi tipuri de înot, fiind cunoscut încă din Antichitate. În 1904, la Jocurile Olimpice de la Saint-Louis, SUA, a fost introdusă probă de înot Bras. În acea perioadă, mișcările acestui stil de înot erau constante, lipsind momentul de avansare prin alunecare.

De atunci și până în prezent, stilul de înot Bras a evoluat constant din punct de vedere al tehnicii, fapt ce a dus la perfecționarea sa, punându-se accent pe sincronizarea tracțiunii de brațe cu propulsia împingerii picioarelor.

Aceasta este una dintre cele mai potrivite tehnici de înot pentru începători. Nu este greu de învățat și nici de executat. Înotul Bras este unul de rezistență, nu de rapiditate, așa că nu este cel mai potrivit pentru competiții. Cu toate acestea, este foarte popular printre înotătorii amatori și printre femei.

Capul este menținut la suprafață, așa că nu vei avea probleme cu respirația sau cu învățarea tehnicilor speciale de respirat. De asemenea, orientarea se va face vizual, deci nu îți va fi greu nici la acest capitol.

Mâinile sunt orientate în față, apoi fac o mișcare semicirculară sub apă și vor reveni la poziția inițială, fără să iasă la suprafață.

Picioarele acționează că o forță de propulsie și trebuie sincronizate cu mâinile. Există două faze ale mișcării membrelor inferioare: cea pregătitoare și cea activă.

Prima dată, genunchii se îndoaie (și se îndepărtează unul de celălalt), iar călcâiele ajung cât mai aproape de fese. Apoi, începe faza activă, în care împingi picioarele în spate și puțin în lateral.

Beneficii ale stilului de înot Bras: 

-Întărirea sistemului imunitar
-Reducerea simptomelor asociate astmului
-Tonifierea mușchilor fesieri
-Tonifierea mușchilor brațelor
-Tonifierea mușchilor pieptului
-Atenuarea durerilor lombare.

Respirația la stilul de înot Bras are loc la o mișcare de brațe și una de picioare: 

-Inspirația: se produce atunci când brațele vâslesc, umerii și capul ies deasupra apei și picioarele sunt încă întinse

-Expirația: se produce atunci când brațele se întind spre înainte, umerii și capul coboară sub apă, iar picioarele împing apa cu putere.

Stilul de înot Craul a rămas cunoscut în istorie ca fiind cel mai rapid și eficient procedeu, privind deplasarea înotătorului prin apă. Federația Internațională de Natație (F.I.N.A.) utilizează termenul “liber’, pentru a defini acest stil de înot, cu precizarea că ambii termeni sunt utilizați în prezent pentru a-l menționa.

De asemenea, stilul de înot Craul mai poate fi regăsit și sub denumiri precum: stilul Front Crawl sau stilul Freestyle. Fiind cel mai rapid stil de înot, este preferat de profesioniști, atât în cadrul competițiilor, cât și în timpul antrenamentelor.

În timpul unei sesiuni de înot liber, care durează jumătate de oră, pot fi arse până la 700 de kilocalorii. Întregul corp este solicitat intens în timpul stilul de înot front crawl, la fel și respirația.

Din acest motiv, este necesar să înveți și să deprinzi exercițiile speciale pentru respirație, care te vor ajuta să oxigenezi corespunzător organismul pentru efortul depus și să nu obosești foarte rapid.

Poziția corpului trebuie să fie, în mod constant, dreaptă. Capul va face mișcări rotative, stânga-dreapta, atunci când iese la suprafață, iar în rest, se va afla, parțial, sub apă.

Mâinile se mișcă alternativ. Mâna care rămâne sub apă va sta dreaptă, în față, în timp ce cealaltă va fi ieși la suprafață, nu înainte de a acumula forță, fiind retrasă spre spate, formând o mișcare circulară și tot așa.

Capul și brațele trebuie sincronizate (dacă mâna dreapta este deasupra apei, capul va fi întors spre dreapta). Picioarele rămân relativ drepte, făcând mișcări sus-jos, alternativ.

Beneficii ale stilului de înot Craul:

-Întărirea sistemului imunitar
-Reducerea simptomelor asociate astmului
-Atingerea unui nivel de viteză foarte bun
-Tonifierea mușchilor spatelui
-Tonifierea mușchilor brațelor

Respirația la stilul de înot Craul este importantă pentru oxigenarea optimă a organismului, astfel încât înotătorul să poată rezista cu brio în fața efortului îndelungat. Iată cum se realizează în mod corect inspirația și expirația pentru stilu de înot Craul:

-Inspirația: se produce deasupra apei, cu capul întors în lateral și urechea lipită pe umărul brațului de sprijin, întins în față; bărbia se află localizată în depresiunea rezultată la înaintarea corpului prin apă; aerul este inspirat pe gură.

-Expirația: se produce în momentul în care capul este introdus în apă, cu privirea către fundul bazinului.

Acesta se aseamănă foarte mult cu stilul liber, diferența majoră constând în faptul că trupul stă pe spate, nu pe față. Înotul pe spate nu este foarte ușor, dar nici cel mai dificil. În ceea ce privește viteza și rezistența, acesta se situează între stilul liber și stilul de înot Bras.

Stilul de înot pe spate a fost introdus ca probă de concurs la Jocurile Olimpice de la Paris, ținute în anul 1900. Pentru multe decenii, acest stil a fost cunoscut și promovat sub denumirea de “stil Bras pe spate”.  

Abia peste aproximativ 30 de ani (1932), la Los Angeles, practicanții înotului înlocuiesc pedalarea picioarelor cu mișcarea efectuată la stilul Craul.

Stilul de înot pe spate este compus din două etape: etapa acvatică și etapa aeriană.

Etapa acvatică este compusă din:

-Alunecare și prindere. Brațul intră în apă întins, înaintea capului, în prelungirea umărului și indicând ora 12. Odată intrat în apă, brațul se îndoaie ușor și coboară către picior, pe lângă corp. 

-Tracțiune. Are loc în prima jumătate a mișcării pe care brațul o parcurge, din momentul în care intră în apă și până când ajunge în dreptul piciorului. Palma se răsucește spre fundul bazinului, în timp ce brațul coboară adânc și este flexat la aproape 90°. Faza de tracțiune ia sfârșit atunci când cotul ajunge în linie cu umărul.

-Împingere. Se produce din momentul în care brațul ajunge în linie cu umărul și până când palma atinge coapsa piciorului corespondent. După acest punct, palma parcurge întreg traseul de retur, pentru a ieși din nou la suprafață.

Etapa aeriana: brațul iese din apă întins. În dreptul umărului, palma brațului care execută mișcarea se răsucește spre exterior, urmând să intre apoi în apă.

Ca dezavantaj, se poate vorbi despre lipsa de orientare, din cauza lipsei vizibilității către direcția în care înoți. Dacă nu ai grijă, poți înghiți apă, având în vedere poziția.

Beneficii ale stilului de înot pe spate:

-Ameliorarea durerilor de spate
-Dezvoltarea musculaturii dorsale
-Corectarea posturii (indicat persoanelor cu cifoză).

Respiratia la stilul de înot pe spate are loc doar atunci când înotătorul are capul poziționat deasupra apei. Din aceste motive, putem spune că respirația la stilul de înot pe spate este mai simplu de realizat, comparativ cu celelalte stiluri menționate anterior. Cu toate acestea, rămâne la fel de importantă pentru oxigenarea organismului.

Dintre toate cele 4 stiluri de înot consacrate, stilul de înot fluture este cel mai nou, raportându-ne la ordinea introducerii acestor discipline în programul competițiilor oficiale.

Un american este cel care l-a practicat pentru prima dată în anul 1935, preluând mișcarea picioarelor de la stilul de înot Bras.

Însă într-o primă fază, oficialii forurilor acreditate nu s-au grăbit să omologheze prea repede acest stil de înot, deoarece considerau că este prea dificil.

Stilul de înot Fluture este și cel mai greu de învățat, dar și de executat. Este spectaculos, acesta fiind și motivul pentru care este adesea întâlnit la competiții. Corpul este foarte solicitat, fiind necesară o bună coordonare a membrelor pentru a-l practica.

La fel ca în cazul stilului de înot pe spate, stilul Fluture presupune 2 etape: acvatică și aeriană.

Etapa acvatică: 

-Pătrunderea brațelor în apă. Are loc în dreptul umerilor, brațele fiind întinse și cu palmele ușor îndreptate spre exterior. La pătrunderea brațelor în apă, capul este deja scufundat.

-Tracțiunea. După intrarea brațelor în apă, acestea se flexează ușor, iar palmele și antebrațele se îndepărtează de trunchi. Odată ajunse în dreptul umerilor, brațele își schimbă traiectoria spre interior.

-Împingerea. La finalul tracțiunii, brațele pornesc din dreptul umerilor (unde sunt apropiate) către coapse (unde din nou se vor îndepărta). În timpul etapei de împingere, capul și trunchiul înotătorului se află deasupra apei.

Etapa aeriană: după încheierea fazei de împingere, brațele pleacă din dreptul șoldurilor, pe deasupra apei, către direcția înainte. Acestea sunt întinse, iar în dreptul umerilor, pătrund din nou în apă, repetând ciclul de faze al etapei acvatice. 

Beneficii ale stilului de înot Fluture:

-Ameliorarea durerilor de spate
-Dezvoltarea musculaturii dorsale
-Dezvoltarea musculaturii brațelor
-Dezvoltarea musculaturii umerilor
-Stimularea procesului de oxigenare

Respirația la stilul de înot Fluture este formată din două faze:

-Inspirația - începută la finalul etapei de tracțiune a brațelor și începerea drumului aerian, pentru o nouă intrare a acestora sub apă. Inspirația se face pe gură.

-Expiratia - are loc atunci când capul intră sub apă, fiind urmat de brațe; expirația se realizează inițial pe gură, apoi pe nas; această tehnică diferă de la un înotător la altul.