Care este programul de antrenament pentru slăbit?

CE CUPRINDE UN PROGRAM DE SLĂBIT? TREBUIE MODIFICAT PROGRAMUL DE BODYBUILDING ÎN TIMPUL UNEI PERIOADE DE SLĂBIT? EXISTĂ ȘI ALTE METODE DE ANTRENAMENT EFICIENTE ÎN TIMPUL PERIOADEI DE SLĂBIT?

Programul de slăbit este un program de bodybuilding care necesită baze corecte pentru a fi eficient. Pentru a obține rezultate vizibile, urmați ghidul!

Cuprins

Ce cuprinde un program de slăbit?
Trebuie modificat programul de bodybuilding în timpul unei perioade de slăbit?
Există și alte metode de antrenament eficiente în timpul perioadei de slăbit?
Trebuie să cresc programul de cardio training în timpul perioadei de slăbit?
Când trebuie să încep programul de antrenament pentru slăbit?

Ce cuprinde un program de slăbit?

Obiectivul unui program de slăbit este să facă vizibili mușchii pe care ți i-ai sculptat. În acest scop, trebuie să pierzi din masa de grăsime (sau adipoasă) fără să pierzi din masa musculară, dar tocmai acest lucru reprezintă principala dificultate. De fapt, este o chestiune de dozare, rigoare și precizie. În niciun caz programul nu trebuie asociat cu un regim alimentar strict cu scopul de a scădea în greutate (și în masă musculară). Un program de slăbit înseamnă, prin urmare, o distribuție bună a macronutrienților, asociată cu un antrenament de bodybuilding de bază.

Trebuie modificat programul de bodybuilding în timpul unei perioade de slăbit?

Da! Când ești în perioada de slăbit, urmezi o dietă hipocalorică. Această reducere de aporturi energetice implică o schimbare în programul tău de bodybuilding.

Dacă păstrezi același ritm de pregătire, trebuie să adaptezi în mod inevitabil sesiunile de bodybuilding (volumul de muncă și intensitatea exercițiilor).

Sfatul nostru: fă câteva exerciții de bază la începutul sesiunii (aceste mișcări numite poliarticulare, precum împinsul la piept din culcat / squat / curl la bară, nu ar trebui să reprezinte întreaga sesiune, îți recomandăm să le faci după încălzire) și apoi asociază-le cu 2 sau 3 exerciții de izolare.

Antrenamentul muscular poate cuprinde între 5 și 10 serii a câte 20-30 de repetări cu o greutate medie și cu un ritm rapid de execuție (evident, de fiecare dată, antrenamentul se va stabili în funcție de morfologia fiecăruia).

Pentru a obține rezultate vizibile, efectuează 3 sesiuni de acest tip pe săptămână.

Există și alte metode de antrenament eficiente în timpul perioadei de slăbit?

Practicanții pasionați pot alege să-și schimbe sesiunile făcând antrenamente precum:

HIT (high intensity training)
HIIT (high interval intesity training).
Aceste antrenamente expres te vor ajuta să arzi grăsimea fără să pierzi masă musculară. Trebuie să eviți antrenamentele cardio-vasculare prea lungi care ar putea favoriza catabolismul muscular.

În lumea fitnessului și bodybuildingul, TABATA este un punct de reper. Acesta cuprinde exerciții (burpees, sprints, thrusters, squats jump etc.) grupate în 8 serii de câte 20 de secunde, urmate de 10 secunde de recuperare (total: 4 minute de efort la sfârșitul sesiunii de bodybuilding).

Trebuie să cresc programul de cardio training în timpul perioadei de slăbit?

Cel mai important într-o perioadă de slăbit este să se limiteze pierderea de masă musculară.

De aceea, poți într-adevăr să cuplezi o sesiune de bodybuilding cu exerciții cardio, dar respectând următoarea regulă: să lucrezi în zona de lipoliză, adică la 70-75% din ritmul cardiac maxim. Teoretic, ritmul cardiac maxim este 220 minus vârsta ta.

Pentru a lucra corect și a nu afecta progresul, fă câteva sesiuni de cardio training la intensitate moderată, între antrenamentele de bodybuilding. Continuă cu 2 sesiuni de 30 de minute pe săptămână, nu mai mult.

Când trebuie să încep programul de antrenament pentru slăbit?

O perioadă de slăbit se face în medie de 2 ori pe an. Pentru a fi eficient, trebuie să dureze aproximativ 2 luni.

Ai putea să crezi că, din momentul în care grăsimea (sau celulele adipoase) începe să îți ascundă mușchii, trebuie să începi un program de slăbit. Acest lucru pare simplu, însă depinde de fiecare morfologie, metabolism și criterii personale. De asemenea, poți calcula indicele de grăsime (IMG, care nu trebuie confundat cu indicele de masă corporală, IMC) care se calculează ca procent. La peste 15%, poate fi necesar un regim de slăbit, dar atenție: ai suficientă masă musculară? Aceste două aspecte trebuie luate în considerare întotdeauna deoarece dificultatea slăbitului este evitarea scăderii masei musculare.