Exerciții de antrenare a brațelor pentru femei

Înainte să începem, te rog să ții cont de aceste tips&tricks pentru a te asigura că obții rezultatele dorite:
1. Nu pierde timpul cu exerciții de izolare pentru triceps, crezând că astfel vei scăpa de grăsimea de pe brațe.
2. Dacă vrei brațe mai musculoase, atunci poți pune mai mult accent pe exercițiile de izolare.
3. Adaugă mai multe exerciții compuse de împins fiindcă ele vor stimula și dezvolta suficient tricepșii pentru un aspect tonifiat și atrăgător. Totodată, vor lucra eficient o mulțime de alți mușchi.
4. Pentru a scăpa de grăsimea în plus de pe brațe e necesar să menții o dietă inteligentă și să faci exerciții cardio.
5. Antrenează-ți brațele de cel puțin 2 ori pe săptămână, fără să neglijezi restul corpului. Pentru rezultate rapide, timp de 4 săptămâni poți reduce la minim exercițiile pentru celelalte grupe musculare (încât să nu pierzi din masa existentă) și să adaugi mai multe exerciții intense pentru brațe de 3 ori pe săptămână. 

Pentru a obține brațe frumoase, tonifiate e necesar să acordăm atenție ambelor categorii de mușchi, cu următoarele exerciții:
1. Flotări din triunghi - se execută la sol, cu mâinile în formă de triunghi sub piept. Dacă ești începătoare, îl poți executa din genunchi.  
2. Extensii din aplecat cu gantera - apleacă trunchiul până ajunge aproape paralel cu solul, ținând spatele drept și privirea înainte. Partea de sus a brațului o ții cu gantera pe lângă corp și cu antebrațul cu greutatea îndreptat către sol, astfel încât să formezi un unghi de 90 de grade între antebraț și partea de sus a brațului. În timp ce expiri, îndreaptă antebrațul, fără să miști brațul superior. Singura articulație care are voie să se miște este cea a cotului. Apoi ridică antebrațul până când devine paralel cu solul și menține 2 secunde. În timp ce inspiri, revino lent la poziția de start.
3. Flotări paralele - te așezi cu spatele la bancul de lucru/ la un scaun și sprijinindu-te pe palme îndoi brațele până când genunchii formează un unghi de 90 de grade.
4. Flexia antebrațului pe braț - este un exercițiu pentru bicepși. Poziția de început e în picioare, tălpile la nivelul umerilor, brațele pe lângă corp. Îndreaptă palmele spre tavan și flexează simultan brațele până nu mai poți continua mișcarea. Menține timp de 2 secunde și revino la poziția inițială.
5. Kickbacks - ai nevoie de o bancă sau un fotoliu înalt, cu o ganteră în una din mâini, iar genunchiul drept sprijină-l pe bancă sau scaun. Piciorul opus trebuie bine ancorat pe podea, spatele drept, corpul ușor flexat și mâna dreaptă sprijinită pe bancă pentru mai mult echilibru. Ridică mâna cu gantera până când cotul formează un unghi de 90 de grade. În continuare, împinge încet gantera în spate, spre tavan, până când brațul este paralel cu corpul. Adu din nou la un unghi de 90 de grade, împinge gantera în spate și repetă mișcarea de 10 ori.
6. Criss-cross cu gantere - începi cu brațele pe lângă corp și ridici alternativ câte o ganteră la nivelul umărului opus.
7. Aripi de liliac - întinde brațele în lateral cu greutățile în mână, la nivelul umerilor și începe rotația într-o singură direcție, de 10-20 de ori. Ia o pauză de 10 secunde și apoi schimbă direcția.
8. Flexie cu o ganteră deasupra capului - este un exercițiu bun pentru triceps și umeri. Cu o singură greutate de 1-2 kg, ridică mâinile deasupra capului și îndoaie coatele astfel încât greutatea să coboare în spate.
9. Flotări la perete - așază-te cu fața la 1 metru de perete și sprijină-te de el cu palmele.

Deși am menționat deja că toate exercițiile pentru brațe contribuie la arderea grăsimii de la nivelul lor, împreună cu o dietă echilibrată și cardio, îți las aici câteva exerciții mai simple, fără greutăți.
1. Foarfecele - din poziție verticală, cu picioarele puțin mai depărtate decât nivelul umerilor, întinde brațele în față în forma literei „V” și adu-le în cruce, în forma literei „X”.
2. Înotătorul - din aceeași poziție întinde brațele în lateral, cu palmele orientate spre înainte și într-o singură mișcare rotativă du brațele în jos și palmele spre partea din spate apoi adu brațele înapoi în sus, cu palmele spre cer și coatele ușor îndoite spre podea.
3. Extensii laterale și flotare în aer - picioarele ușor depărtate, întinde brațele în lateral, strânge pumnii, du-i alături de coate la același nivel cu subsuorii. Din această poziție împinge coatele în spate și imediat întinde brațele. 

1. Ridicarea brațelor în lateral cu greutăți - acest exercițiu îți tonifiază și mușchii deltoizi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele pe lângă corp. Ridică brațele în lateral, până în dreptul umerilor și menține 3 secunde. Coboară lent brațele pe lângă corp.
2. Fandări din stând pe loc - cu o greutate în fiecare mână, îndoi picioarele și te apleci ușor în față, cu spatele drept, iar din această poziție îndepărtezi simultan mâinile, paralel cu solul.
3. Fandări din stând pe loc cu mișcarea brațelor în față - pornind de la poziția din exercițiul anterior, de data aceasta duci brațele din spate în față, unindu-le.
Dacă îți dorești să crești masa musculară, îți recomand exercițiile de izolare de la capitolul dedicat bărbaților.