Exerciții pentru brațe: ghid pentru toate nivelurile de experiență

Dacă vrei să te antrenezi singur/ singură acasă, sunt câteva lucruri de care trebuie să ții cont:
● alternează perioadele de antrenament mai intens cu cele mai relaxate
● schimbă la câteva săptămâni numărul de repetări și serii pentru a cuprinde toate părțile mușchiului și toate tipurile de fibre
● nu uita de umeri - brațele nu trebuie niciodată să pară mai mari decât umerii
● încălzește-te bine înainte de fiecare antrenament și exercițiu: fă 5-10 minute de alergare sau bicicletă, mișcări de gimnastică, câteva serii cu o greutate foarte mică
● stabilește un program clar de antrenament de care să te poți ține (exercițiile pentru fiecare antrenament, numărul de serii și de repetări)
● ține un jurnal în care să-ți măsori progresul.

O organizare inteligentă a antrenamentelor trebuie să cuprindă exerciții pentru brațe care lucrează mușchiul din două unghiuri diferite. Spre exemplu, un antrenament pentru bicepși, care dă rezultate, combină flexiile la banca scott cu flexiile concentrate sau la aparat. Sunt de evitat, însă, exercițiile foarte asemănătoare în același antrenament, cum ar fi flexiile cu bară, din picioare, și flexii la banca Scott cu bara.  
Fiind un mușchi mic, bicepsul nu necesită foarte multe exerciții pentru a se contura și a crește.
În ceea ce privește tricepsul, situația e puțin diferită, fiind necesare programe de antrenament cu un total de 2-3 exerciții fiindcă este un mușchi mare, cu 3 capete. Astfel, poți face un exercițiu compus (flotări la paralele, împins cu priză îngustă) și extensii triceps (la helcometru sau deasupra capului).  
Se începe cu 1-3 serii de încălzire, urmate de 1-3 serii de lucru. Ai grijă să folosești greutăți potrivite pentru a repeta mișcarea de 6-12 ori, în mod corect.

Pentru a atinge acest obiectiv într-un timp cât mai scurt posibil, este recomandat să eviți:
● numărul foarte ridicat de repetări, în cadrul aceleiași serii
● utilizarea unor greutăți prea mici pentru masa musculară acumulată
● utilizarea suplimentelor “pentru tonifiere” pe care ți le recomandă alții.

Nicio astfel de măsură nu poate contribui la arderea cantității de grăsime depuse. În cazul persoanelor slabe, tonifierea brațelor este mult mai simplu de realizat, datorită valorilor reduse
al grăsimilor de sub piele, chiar și în cazul în care masa musculară nu este foarte dezvoltată.

1. Pierderea excesului de grăsime, ce se poate realiza prin: alimentație, exerciții cardio de intensitate medie-ridicată, consumul unei cantități de fluide de cel puțin 2 litri în fiecare zi, respectarea unui program alimentar strict (numărul de mese și frecvența cu care le servești) etc.

2. Realizarea exercițiilor pentru creșterea masei, ce pot fi realizate cu ajutorul aparatelor din sală de antrenament, fie cu greutăți individuale, precum ganterele sau halterele. De asemenea,
mușchii brațelor pot fi stimulați și prin exerciții cu greutate proprie.

Antrenamentele pentru mușchii brațelor au rolul de a crește în masă bicepșii și tricepșii, dar și de a defini aspectul, prin reducerea nivelului de grăsime de sub piele. În funcție de experiența
pe care o ai, poți opta pentru unul dintre următoarele exemple de exerciții:

6.1. Nivel 1: Debutant
RECOMANDARE EXERCIȚIU: ÎMPINS LA PIEPT
Sfaturi: Mâinile pe linia umerilor. Încordează pieptul. Umerii bine așezați pe bancă. Coatele pe lângă corp. Senzații: La baza mișcării, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus a mișcării, senzație de încordare a marelui dorsal.

RECOMANDARE EXERCIȚIU: FLEXIA CU HALTERA/ CU BARA DREAPTĂ
Sfaturi: Picioarele mai îndepărtate decât umerii, vârful picioarelor orientate puțin spre exterior, fesierii încordați, privirea înainte. Alternează împinsul cu priză îngustă, cu flexiile cu bară
dreaptă; 4 serii a câte 10 repetări. Senzații: Arsuri musculare la nivelul bicepșilor.

6.2. Nivel 2: Intermediar
RECOMANDARE SUPERSET
împins la piept / flexii cu bara dreaptă
extensii triceps / ridicări din șezut.

6.3. Nivel 3: Expert
RECOMANDARE PROGRAM 1: MASĂ MUSCULARĂ
Împins la piept: 5 serii piramidale
Flexii cu bara dreaptă: 5 serii piramidale
Sfaturi pentru realizarea seriilor:
Seria 1: 20 repetări
Seria 2: 15 repetări
Seria 3: 10 repetări
Seria 4: 6-8 repetări
Seria 5: 5 repetări

RECOMANDARE PROGRAM 2: POMPARE
3 serii de 100 repetări alternative
împins la piept
flexia cu haltera/ cu bara dreaptă
5 superseturi fără pauză
ridicări din șezut: 20 de repetări
extensii triceps în spatele capului cu aceeași greutate: 40 de repetări

Deși am menționat deja asta, nu pot sublinia suficient de mult cât de importantă e încălzirea. Mușchii au nevoie de pregătire pentru efort, așa cum tot organismul nostru are nevoie de un anumit tabiet înainte să se apuce de muncă. Încălzește musculatura și articulațiile înainte de orice antrenament.
Alte lucruri la care să fii atent/atentă pentru un antrenament sigur:
● alege exerciții care îți dau confort, mai ales la început;
● testează exercițiile noi și asigură-te că înveți să le faci corect, înainte să te apuci să tragi de tine;
● folosește greutăți pe care le poți controla;
● dacă apare orice semn de durere în articulații sau tendoane, consultă un medic;
● evită mișcările bruște;
● asigură-te că te odihnești fiindcă organismul are nevoie de somn pentru a se reface;
● mănâncă sănătos pentru a furniza micro și macronutrienții necesari.

Când vorbim despre echipamentul fitness pentru acasă, există numeroase variante din care poți alege ca să-ți antrenezi brațele. Îți las aici o listă de bază:
● gantere - alege greutatea în funcție de nivelul la care te afli și de obiectivele pe care le ai;
● benzi elastice - sunt foarte versatile și o opțiune perfectă pentru persoanele care nu au mult spațiu de antrenament acasă. Alege cu atenție nivelul de rezistență.
● ganteră kettlebell - sunt o opțiune bună pentru diversificarea exercițiilor. Le poți utiliza pentru kettlebell swings, cleans și snatches.
● bară pentru tracțiuni - dacă ai un spațiu în care o poți instala, te ajută la tracțiuni, ridicarea picioarelor etc.
● mânere pentru flotări - de asemenea, ajută pentru diversificarea exercițiilor și  antrenamentul brațelor din unghiuri diferite.

Antrenamentul brațelor este o parte crucială a oricărei rutine de fitness și există mulți factori de care trebuie să ții cont atunci când decizi dacă te antrenezi acasă sau la o sală de sport. Ambele opțiuni au avantaje și dezavantaje, așa că e important să înțelegi ce oferă fiecare.

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului acasă este confortul. Când te antrenezi acasă, ai flexibilitatea să-ți alege propriul program și să-ți adaptezi antrenamentul în funcție de responsabilitățile zilnice, cum ar fi munca sau familia. În plus, economisești timp și bani pentru că nu te mai deplasezi la sală de fitness, nu plătești abonament.  Antrenamentele de acasă pot fi, de asemenea, mai liniștite, permițându-ți să te concentrezi numai pe antrenament, fără distragerile aglomerației de la sală.

Cu toate acestea, există și unele dezavantaje când te antrenezi acasă. Una dintre cele mai mari provocări este motivația. Uneori, acea mulțime de oameni care lucrează și se antrenează în același timp la sala de fitness poate fi o sursă de motivație. De asemenea, antrenorii prezenți în săli ajută mult să menținem rutina de sport.

Pe de altă parte, antrenamentul la o sală de sport poate oferi multe beneficii care nu sunt disponibile acasă. Cel mai important e că oferă acces la o gamă largă de echipamente, inclusiv greutăți libere, benzi de rezistență și aparate, care te ajută să variezi antrenamentele și să vizezi eficient diferite grupe musculare. Totuși, sala de sport poate fi intimidantă pentru unii oameni, mai ales dacă sunt începători.

În cele din urmă, alegerea de a-ți antrena brațele acasă sau la o sală de sport va depinde de nevoile și preferințele tale individuale. Dacă prețuiești confortul și intimitatea, antrenamentul acasă ar putea fi cea mai bună opțiune pentru tine. Dar dacă ești în căutarea accesului la o gamă mai largă de echipamente, îndrumări ale experților și o comunitate de susținere, atunci un abonament la sală poate fi alegerea potrivită.

Așadar, chiar dacă ești bărbat sau femeie, antrenamentul brațelor este important dacă îți dorești să ai un corp tonifiat, puternic și să slăbești. Pe lângă beneficiile pe termen mediu, care țin de aspect și creșterea forței, exercițiile pentru brațe contribuie pe termen lung la îmbunătățirea metabolismului, dezvoltarea masei osoase și creșterea stimei de sine.
Indiferent de anotimp, zona brațelor este cea mai vizibilă și, așa cum ai văzut, există o multitudine de exerciții care ne ajută să le aducem la forma dorită. Testează-le pe fiecare, cu răbdare, învață să le execuți corect și creează-ți o rutină eficientă de antrenament care să te facă să emani sănătate, putere, vitalitate, energie!