Cardio
• Sfaturi: Sunteți la etapa încălzirii. Scopul este să treziți corpul treptat. Păstrați un ritm “liniștit”.
• Senzații: Căldură în tot corpul.
• Serii și repetări: 10 minute.
Program de consolidare musculară: nivelul 3
CARDIO RIDICĂRI CU PICIOARELE SUSPENDATE CRUNCH TRACȚIUNI RAMAT CU GANTERE ÎMPINS LA PIEPT CU BARA ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT
În următorul program veți lucra partea superioară a corpului (pectorali și spate), precum și mușchii abdominali.
Ridicări cu picioarele suspendate
• Sfaturi: Ridicați picioarele și țineți-le întinse cât mai mult posibil. Mențineți un ritm constant pentru a nu vă balansa. Coborâți-le destul de rapid, controlându-le, pentru efectul de încordare.
• Senzații: Arsură musculară în partea mediană a abdomenului.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 20 de repetări.
Crunch
• Sfaturi: Cu mâinile încrucișate pe piept, ridicați omoplații de pe sol.
• Senzații: Arsură musculară în partea superioară a abdomenului.
• Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)
Tracțiuni
• Sfaturi: Țineți mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor și ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia. Trageți coatele înspre spate. Întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune.
• Senzații: În partea de jos a exercițiului, senzație de întindere a omoplaților, iar în partea de sus, senzație de contracție a marelui dorsal.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-15 repetări.
Ramat cu gantere
• Sfaturi: Mențineți spatele drept și umerii mai sus decât șoldurile. Priviți în față, întindeți-vă puternic spatele în partea de jos a mișcării și contractați-l puternic în partea de sus a mișcării, aducând umărul înapoi. Duceți gantera în fața voastră, în partea de jos a mișcării, și, spre șold, în partea de sus.
• Senzații: Întinderea spatelui în partea de jos a mișcării și contracție a marelui dorsal. În partea de sus, senzație de contracție a mușchilor abdominali oblici.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.
Împins la piept cu bara
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul median și cel inferior, al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 10-12 repetări.
Împins la piept cu bara din plan înclinat
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.