Top 10 exerciții pentru o musculatură tonifiată

Care este secretul unui corp tonifiat, mai multă rezistență la efort și masă musculară crescută? Un mix echilibrat de exerciții cardio și exerciții cu greutăți. Fiecare dintre cele două grupe de exerciții joacă un rol important în tonifierea musculaturii și arderea surplusului de calorii.

Hai să descoperim împreună cele mai eficiente 10 exerciții pentru un corp tonifiat!

Încălzirea - primul exercițiu
Pentru început, acordă timp și atenție exercițiilor de încălzire. Poți încerca săriturile Jumping Jacks, timp de 30 de secunde, ce pun în mișcare corpul și principalele grupe musculare. Sau poți încălzi fiecare zonă a corpului prin exerciții ușoare și mișcări la nivelul brațelor, picioarelor și spatelui. Încălzirea este o etapă foarte importantă ce influențează eficiența ta din timpul antrenamentului. Așadar, acordă-i timp și atenție!

Începe antrenamentul cu exercițiul 2
Bicep curls, o serie de 20 de repetări, realizate cu greutăți în fiecare mână. Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de greutăți alese în funcție de nivelul tău de practică: de la 2 kg până la 5 kg pentru începători, sau chiar mai mult dacă practici sport la un nivel avansat. Vestea bună este că la Decathlon găsești o colecție variată de greutăți, în diverse culori și modele, pentru un antrenament eficient chiar la tine acasă. Tot ce trebuie să faci este să ții în fiecare mână câte o greutate și, menținând spatele drept, să aduci brațele la piept. Vei simți cum lucrează mușchii brațelor și biceps.

Variem puțin cu exercițiul 3
Cu aceleași greutăți, trecem la triceps kickbacks,un exercițiu care tonifiază mușchii spatelui, brațelor și abdomenul. Înclină ușor partea superioară a corpului în față, formând un unghi de 45 de grade. Apoi, cu greutăți în fiecare mână, aduci brațele îndoite spre piept și apoi îndreptate, spre spate. Este foarte important să menții această poziție ușor aplecată pentru a încorda și tonifia musculatura. Începe cu o serie de 20 de repetări și vei observa rezultatele!

Exercițiul 4
Este momentul să tonifiem și mușchii picioarelor. Pentru Squat Shuffles, ai nevoie de o bandă elastică pentru fitness, ce va amplifica rezultatele. Aceasta se poziționează deasupra genunchilor. Din poziția de genuflexiuni, mișcă în lateral fiecare picior, menținând postura corectă a spatelui. Vei simți cum musculatura picioarelor începe să lucreze. 

Următorul exercițiu îți va solicita mușchii fesieri și mușchii picioarelor.

Intensificăm puțin cu exercițiul 5
Vei avea nevoie de o saltea pentru sport și greutăți pentru glezne, pe care le găsești în magazinele Decathlon și pe site-ul nostru. Sprijină-te pe palme și genunchi. Apoi ridică piciorul îndoit spre lateral. Revin-o ușor la poziția inițială și acum ridică piciorul în spate, menținând piciorul îndoit la nivelul genunchiului. Include în antrenamentul tău câte 20 de repetări pentru fiecare picior și vei avea picioarele tonifiate pe care ți le-ai dorit mereu.

Ești pregătit să continui cu 6?
Pentru următorul exercițiu vei avea nevoie de o minge fitness și te vei concentra asupra zonei abdomenului. Exercițiul se numește Abs Ball Crunch și presupune tonifierea mușchilor abdominali prin ridicarea abdomenului, dar în timp ce te sprijini de mingea pentru fitness. Așază mingea pe o suprafață neaderentă și din poziția de genuflexiuni, apleacă-te ușor pe spate și revin-o la poziția inițială, în timp ce încordezi mușchii abdomenului.

Tot la nivelul saltelei de sport se realizează și următorul exercițiu.

Exercițiul 7 tonifiază mai multe zone
Fixează greutățile pe glezne și întinde-te pe spate. Îndoaie ușor unul dintre picioare și întinde mâinile pe lângă cap. Din această poziție, ridici ușor piciorul întins și atingi vârful cu mâinile, încordând ușor abdomenul la fiecare ridicare. Leg Up Crunch este un exercițiu ce antrenează mușchii corpului și tonifiază mai multe zone. Repetă exercițiul de 20 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 8 nelipsit din antrenament
La finalul antrenamentului, include și o sesiune de Plank. Așază-te pe saltea sprijinindu-te pe antebrațe și vârful degetelor de la picioare. Lasă greutatea corpului pe antebrațe și menține abdomenul încordat. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă începând de la cap și până la călcâie. Atât postura, cât și timpul petrecut în poziția Plank sunt două elemente care influențează eficiența exercițiului. Poți începe cu sesiuni de 30 de secunde și poți avansa până la câteva minute, în funcție de rezistența corpului tău la efort.

Amintește-ți să repeți fiecare exercițiu de 20 de ori și întreg circuitul de 3 ori, pentru rezultate cât mai bune și un corp tonifiat!

Exercițiul 9
Dacă spațiul îți permite, săriturile cu coarda sunt un exercițiu de tip cardio excelent care ajută și la tonifierea masei musculare. Astfel, arzi caloriile și îți tonifiezi corpul cu un singur exercițiu fizic. Îl poți include în antrenamentul tău fie la început, fie la finalul antrenamentului cu greutăți.

Finalul antrenamentului - exercițiul 10
Relaxează-ți corpul și încheie fiecare sesiune de antrenament cu exerciții de stretching ușoare, pentru a elibera tensiunea acumulată la nivelul mușchilor.

Ți-ai pregătit echipamentul pentru tonifierea corpului la tine acasă?
Consultă colecția Decathlon și alege tot ce ai nevoie pentru un antrenament sigur, de la hainele fitness, până la echipamentul sport și salteaua pentru exerciții.