Macronutrienții – ce sunt, ce rol au, cum calculezi necesarul de macronutrienți

Ce sunt macronutrienții Categoriile de macronutrienți Rolul macronutrienților

Sportul este mână în mână cu alimentația, fie că vrei să îți modelezi corpul, fie să obții performanțe. De multe ori, atunci când ținem o dietă, cel mai mult ne gândim la cantitatea de calorii și la modurile în care o putem diminua, însă nutriționiștii atrag atenția și ne spun că, pe lângă numărul de calorii, trebuie să urmărim și cantitățile de macronutrienți necesari organismului nostru. Ce sunt acești macronutrienți, care este rolul lor și cum îi putem calcula, despre toate aceste subiecte discutăm pe larg în acest ghid.

Cuprins

Ce sunt macronutrienții
Categoriile de macronutrienți
Rolul macronutrienților
Diferența dintre macronutrienți și micronutrienți
Câte calorii au macronutrienții
Cum îți calculezi necesarul de macronutrienți
Repartizarea macronutrienților în bodybuilding
Tabelele de compoziție alimentară

Ce sunt macronutrienții

Pe scurt, macronutrienții sunt substanțele nutritive de bază care alcătuiesc alimentele. Pentru a funcționa corect atât la nivel fizic, cât și mental, organismul transformă alimentele pe care le consumăm în energie și resurse hrănitoare. Astfel, pentru a ne menține sănătatea în parametri buni, este bine să consumăm alimente bogate în macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari și care alimentează corpul cu energie, iar micronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mici și care furnizează corpului vitamine și minerale.

Categoriile de macronutrienți

Macronutrienții sunt împărțiți în 3 componente de bază – carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă te uiți pe eticheta mai multor produse, vei observa ca unele au mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, altele au puține proteine și mulți carbohidrați, așadar, cantitățile de macronutrienți diferă de la un aliment la altul. Astfel, vei putea încadra un produs în una dintre cele trei categorii, în funcție de procentul cel mai mare al macronutrientului. De exemplu, conform FDC, 100 g de struguri conține 0,72g proteină, 18g de carbohidrați, 0,16g grăsimi, motiv pentru care va fi clasificat la carbohidrați.

Proteinele

Atunci când vorbim despre proteine, vorbim despre aminoacizi, deoarece proteinele sunt macronutrienți alcătuiți din lanțuri de aminoacizi – acei compuși organici care au la bază carbon, hidrogen, azot, oxigen și sulf și care se regăsesc în structura celulelor, mușchilor și țesuturilor corpului, îndeplinind numeroase roluri importante. Se consideră că există 20 de tipuri diferite de aminoacizi și că aceștia pot fi împărțiți în două categorii distincte: aminoacizi esențiali (AAE) și aminoacizi neesențiali (AANE).

Surse de proteine: proteinele au o valoare calorică de patru calorii/gram și sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii, putând fi obținute atât din surse alimentare, cât și vegetale. Proteinele de origine animală (carnea, ouăle și produsele lactate) sunt considerate proteine complete, fiind o sursă de aminoacizi esențiali (nu sunt produși de organism). Proteinele de origine vegetala sunt considerate proteine incomplete, deoarece conțin cantități reduse de aminoacizi esențiali. Surse de proteine vegetale pot fi: soia, semințele de cânepă, de dovleac, de floarea-soarelui, de susan, miezul de nucă, semințe de mac, caju, tofu, cerealele, fulgii de ovăz, lintea, năutul, fasolea.

Glucide sau carbohidrați

Așa cum proteinele sunt lanțuri de aminoacizi, glucidele reprezintă lanțuri de amidon și glucoză, pe care organismul le descompune, transformându-le în sursă principală de energie. Creierul consumă destul de mulți carbohidrați, astfel că vei putea observa că pofta de dulce poate crește, mai ales în perioadele de învățare, concentrare, muncă intelectuală, însă este bine să oferi organismului carbohidrați naturali, luați fructe și legume și mai puțin din zahăr alb, paste făinoase, produse rafinate. În funcție de gradul de absorbție, carbohidrații pot fi cu absorbție rapidă (glucoza aflată în fructe și sucuri naturale) și carbohidrați cu absorbție lentă (legumele și alimentele care conțin amidon: cartofii, orezul, făinoasele și fructele cu un conținut bogat în fructoză).

Surse sănătoase de carbohidrați: leguminoasele (cartofii dulci, cartofii normali, porumbul, sfecla), fructele și legumele, cerealele.

Lipidele sau grăsimile

Lipidele sunt macronutrienți insolubili în apă, constituiți din acizi grași și glicerol. Au cel mai mare număr de calorii pe gram. De aceea, corpul are nevoie de mai mult efort fizic, pentru a le consuma, dar, în același timp, grăsimile oferă și senzația de sațietate.

Surse de lipide sau grăsimi: există trei tipuri de grăsimi: saturate (provenite din carne, unt, lactate, grăsime animală), nesaturate (sunt, în general de origine vegetală – avocado, uleiuri nesaturate, nuci, semințe), grăsimi trans, care sunt furnizate de mâncărurile procesate. Recomandat este să consumăm mai des grăsimi nesaturate și în cantități moderate grăsimile saturate și pe cele trans.

Rolul macronutrienților

Pentru a înțelege rolul macronutrienților, este recomandat să îi analizăm pe fiecare în parte, pentru că, dincolo de faptul că furnizează organismului necesarul de energie și calorii, atât proteinele, cât și lipidele și carbohidrații au „misiuni” mai complexe.

Rolul proteinelor în organism

Proteinele sunt un fel de cărămizi care stau la baza fiecărei celule, țesut sau organ al corpului nostru. Termenul de proteină a fost dat după cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „primul, aflat în frunte”. Mușchii, ligamentele, tendoanele, părul, organele și pielea sunt constituite din proteine, dar nu numai. De aceea, sunt necesare creșterii și refacerii țesuturilor. Proteinele au un rol structural, ajută în dezvoltarea și sănătatea mușchilor și oaselor. În plus:

-Au rol energetic, fiecare gram de proteine eliberează 4 kcal;

-Ajută în desfășurarea proceselor metabolice, în producția de enzime necesare digestiei, contracției musculare și altor procese care au loc în corp;

-În caz de rezerve scăzute de carbohidrați, proteinele sunt transformate în glucide;

-Mențin nivelul de colagen din corp,

-Sunt o sursă de energie atunci când nivelul de glicogen este scăzut;

-Sprijină producția de anticorpi pentru sistemul imunitar;

-Sunt componente structurale ale diverșilor hormoni.

Rolul carbohidraților

Carbohidrații au, în primul rând, un rol energetic (fiecare gram de glucide oxidat eliberează 4 kcal) și asigură energia necesară funcționării tuturor celulelor organismului, în special a creierului. În timpul exercițiilor fizice, carbohidrații ne susțin să rezistăm efortului:

-în corp, glucidele sunt stocate ca rezerve sub formă de glicogen, în mușchi și în ficat;

-sunt descompuși rapid în glucoză, asigură principalul combustibil necesar funcționării creierului și mușchilor;

-au o contribuție vitală în sistemul digestiv, datorită fibrelor.

Rolul grăsimilor

Chiar dacă au o reputație negativă, grăsimile au un rol important:

-ajută corpul în absorbția vitaminelor solubile în grăsime, adică vitaminele A, D, E și K;

-sprijină sintetizarea hormonilor, astfel că sunt necesare pentru dezvoltarea creierului;

-mențin elasticitatea membranelor celulare;

-ajută la digestie, fiind vitale pentru funcțiile ficatului;

-sunt o importantă sursă de energie;

-ajută în reglarea metabolismului.

Diferența dintre macronutrienți și micronutrienți

Așa cum spuneam și în rândurile anterioare, atunci când mâncăm, organismul digeră alimentele, eliberând din ele substanțe nutritive. Acestea pot fi atât macronutrienți, cât și micronutrienți. Dacă prima clasă înseamnă proteine, glucide, lipide, micronutrienții sunt vitamine (A, B, C, D, E, K) și minerale (calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, clor, sulf, fier, zinc, cupru, cobalt, iod, mangan, seleniu, molibden, fluor). Spre deosebire de macronutrienții care au o valoare energetică ridicată, fiind necesari organismului într-o cantitate mare, vitaminele și mineralele sunt utile acestuia într-o cantitate mică. Pentru a acoperi necesarul zilnic de micronutrienți, este recomandat să consumăm legume și fructe cât mai variate. Pe scurt, macronutrienții ne furnizează energie, în timp ce micronutrienții ajută organismul să se păstreze sănătos.

Câte calorii au macronutrienții

Fiecare macronutrient are un rol energetic, fiind o sursă de calorii. Pentru a funcţiona, organismul nostru are nevoie de calorii; de exemplu, într-o oră de somn sau de repaus, organismul consumă, în medie, 60 kcal. Pentru a determina nevoile tale de macronutrienți, este nevoie să știi care este nivelul tău de activitate fizică, metabolism bazal, plus caloriile raportate la fiecare macronutrient. Astfel, s-a stabilit că:

-1 gram de grăsime are 9 calorii;

-1 gram de carbohidrați are 4 calorii;

-1 gram de proteine are 4 calorii.

Cum îți calculezi necesarul de macronutrienți

Pentru a determina nevoile tale de macronutrienți, mai întâi trebuie să calculezi necesarul energetic zilnic, adică numărul de kcalorii raportate la nivelul zilnic de activitate fizică și la metabolismul bazal. Rezultatele pot fi aflate folosind ecuații științifice, prezentate în rândurile următoare.

Etapa 1: Cum calculezi rata metabolismului bazal (BMR)
Rata metabolismului bazal (BMR) este energia pe care corpul o consumă în repaus pentru a-și asigura funcțiile vitale (respirația, digestia, menținerea temperaturii corpului, sistemul cardiovascular și cerebral). Altfel spus, BMR este cea mai redusă cantitate de energie de care organismul are nevoie doar pentru a supraviețui. Ea se poate calcula în funcție de vârstă, greutate și înălțime, folosind una dintre următoarele formule:

Ecuația Harris-Benedict revizuită

-Pentru femei: BMR = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
-Pentru bărbați: BMR = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

BMR = metabolism bazal (în Calorii)

P = greutate (în kg)

T = înălțime (în metri)

A = vârstă (în ani)

Ecuația Mifflin-St Jeor

-Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
-Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

BMR = metabolism bazal (în Calorii)

W = greutatea corporală în kg

H = înălțimea în c

A = vârsta în ani

Formula lui Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

F = procentul de grăsime corporală

W = greutatea corporală în kg

Etapa 2: Cum stabilești nivelul de activitate fizică (NAF)
După calcularea ratei metabolismului bazal, ea se înmulțește cu factorul de activitate fizică (PAL) sau cu nivelul activității fizice (NAF). Acesta corespunde energiei consumate în decurs de 24 de ore, inclusiv în timpul somnului, siestelor, pozițiilor de șezut sau în picioare, activităților profesionale și/sau sportive etc. Coeficientul de activitate fizică poate lua diferite valori, astfel:

-Dacă ești sedentar, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1 și 1,39;

-Dacă ești puțin activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,4 și 1,59;

-Dacă ești activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,6 și 1,89;

-Dacă ești foarte activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,9 și 2,5.

Această clasificare te va ajuta să alegi nivelul de activitate fizică. De asemenea, poți utiliza aplicații care te ajută să faci calculele automat.

Etapa 3: Cum calculezi necesarul zilnic de energie
În final, tot ce ai de făcut este să înmulțești metabolismul bazal (BMR) cu nivelul de activitate fizică (NAF). Iată un exemplu: dacă rata metabolismului tău bazal este de 1258 Kcal și NAF este de 1,4, necesarul de energie va fi de 1761,2 Kcal (1258 x 1,4). Ce înseamnă acest lucru? Corpul are nevoie de aproximativ 1761,2 Kcal pe zi, pentru a funcționa bine. Acest necesar de energie îl poți lua din grăsimi, proteine și glucide, ținând cont de numărul de calorii pentru fiecare macronutrient:

-1 gram de grăsime are 9 calorii

-1 gram de carbohidrați are 4 calorii

-1 gram de proteine are 4 calorii

Repartizarea macronutrienților în bodybuilding

Pentru repartizarea macronutrienților în bodybuilding, sunt disponibile două opțiuni: fie să îți reechilibrezi alimentația, fie să adopți regulile alimentare de creștere a masei musculare. Se pot face și una după alta.

Opțiunea 1: Pentru o alimentație echilibrată
Prima opțiune arată în felul următor: 50% glucide, 15% proteine și 35% lipide.

-Glucide = 50%, adică 880,6 kcal = 880,6 / 4 = 220,15g de glucide pe zi;

-Proteine = 15%, adică 264,18 kcal = 264,8 / 4 = 66g de proteine pe zi;

-Lipide = 35%, adică 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7g de lipide pe zi.

Opțiunea 2: Pentru creșterea masei musculare
Se calculează în grame pe greutate corporală și corespunde următoarelor:

-1g de lipide pe greutate corporală;

-3 – 4g de glucide pe greutate corporală;

-2g de proteine pe greutate corporală.

În mod concret, dacă greutatea ta este de 70 kg, vei avea nevoie, zilnic, pentru creșterea masei musculare, de:

-1 x 70 = 70g de lipide;

-4 x 70 = 280g de glucide;

-2 x 70 = 140g de proteine.

Tabelele de compoziție alimentară

După ce ai stabilit cantitatea de glucide, proteine și lipide pe care să o consumi zilnic, poți utiliza aplicații pentru a înregistra sau calcula ce mănânci sau poți calcula macronutrienții consumați folosind tabelele privind compoziția alimentară (este puțin obositor, dar fezabil). Poți urmări etichetele produselor sau poți utiliza baza de date oferită pe site-ul FDC: FoodData Central Search Results.