Mâncare și hidratare pe munte: ce să mănânci înainte,
în timpul și după o zi de drumeție

1. Ce să mănânci înainte de drumeție
2. Ce să mânânci în timpul drumeției
3. Ce să mânânci după drumeție
4. Hidratarea

Când: Ideal ar fi să mănânci cu o oră înainte de a începe drumeția, pentru a beneficia din plin de eliberarea de energie.
Ce mâncăm: alimente bogate în carbohidrați și proteine.

Spre exemplu, un ovăz fin (porridge) cu lapte, magiun de prune, stafide, mere, banane sau o lingură generoasă de unt de arahide pot fi un mic dejun gustos și hrănitor într-o zi de drumeție.
Pe lângă faptul că îmbunătățește recuperarea, ovăzul oferă drumeților energia susținută de care au nevoie pentru a purta greutatea în rucsacuri și pentru a parcurge distanțe lungi.
Prea complicat să pregătești un ovăz dimineața? Mai avem câteva alternative care se pot dovedi alegeri excelente:
- iaurt cu miere și nuci (ideal vara, când nu vrei neapărat ceva cald),
- pâine prăjită cu unt și miere / cu unt de arahide sau cu magiun de prune,
- omletă cu avocado,
- smoothie cu fructe și legume în care poți adăuga proteină pulbere (o linguriță),

Bem sau nu Cafea sau Ceai dimineața?
Dacă ești un băutor frecvent de cafea, atunci nici nu poți concepe să începi drumeția fără bucuria ta zilnică. Și faci foarte bine așa!
Studii medicale au arătat că băuturile cofeinizate pot îmbunătăți performanța fizică și abilitățile cognitive. Și este ok dacă nu îți place cafeaua, dar poți oricând să bei un ceai negru. Dacă îl combini cu lapte și miere, îl transformi într-un chai delicios.

Oricât de bine ai mâncat dimineața, o zi de drumeție intensă îți va consuma rapid energia și te trezești că s-a făcut ora prânzului și îți e o foame de lup. Dar oare e bine să aștepți până în momentul ăla sau mai indicat ar fi să faci pauze mai dese?
"Pauzele mici și dese, cheia marilor succese", se aplică și în cazul traseelor pe munte.
Alimentația corectă poate face diferența între cum te simți pe traseu, între o zi în care simți că zbori și una în care simți că ești mai mult leșinat. În plus, lipsa de energie îți crește considerabil și riscul de accidente.

Când? Este esențial să mănânci la fiecare una până la două ore în timpul drumeției. Alimentele sunt vitale pentru a avea o energie continuă, chiar dacă este vorba doar de o bucată de brânză (cheddar / emmentaler / brie) sau o mandarină.
Ce mâncăm: Alimente bogate în carbohidrați, dar ușor de digerat, nu prea sărate și nici prea dulci.

Iată câteva exemple:
Mix de nuci
Ciocolată / bomboane
Biscuiți puțin sărați
Fructe uscate: stafide / caise / curmale
Batoane proteice de ciocolata

Data viitoare cand iti alegi echipament de la Decathlon, arunca o privire si la batoanele proteice de ciocolata disponibile in magazine sau online.
Preferatele si recomandările noastre sunt (poza + denumire):
1. Baton Proteine naturale Powerbar Arahide sărate Crunch (3x40 g)


2. Recovery Protein Bars cu Ciocolata si Cocos  


Toate dulciurile, biscuițeii și carbohidrații din magazine le vei regăsi cu siguranță în "pachetul munțomanului începător". Și sunt opțiuni bune, dar dacă ești adeptul “mâncatului sănătos” poți să îți pregătesti de acasă gustări proaspete, mai puțin procesate:
Ouă fierte tari
Legume proaspete (bețișoare de morcovi și ardei gras)
Fructe proaspete (merele sunt excelente, îți țin și de foame și îți potolesc și setea; portocale, banane - cu singurul inconvenient că se înmoaie repede în rucsac).

Este momentul ideal pentru o masă mai lungă, mai bine pregătită:
Un sandvici pregătit de acasă cu omletă, legume și unt
O salată ready to eat (cu ton, paste, legume, cartof dulce)
Conservă ton / sardine cu pâine integrală
Jeleu de fructe
Halva
Clătite cu unt de arahide
În cazurile fericite în care ai la tine un termos cu apa caldă, nu ezita să încerci o Mâncare Deshidratată. După 8 minute de rehidratare cu apă caldă, o porție de 120 g, pentru o persoană, asigură un aport de minim 450 kcal.  Opțiuni ai destule: de la orez cu pui și curry (fără gluten), până la paste bolognese sau supă vegetariană.

Când: La 15 - 45 de minute după ce ai terminat drumeția și ai ajuns la cabană.

Ce mâncăm: O masă bogată în proteine care va contribui semnificativ atât la recuperarea cât și la stimularea creșterii masei musculare. Pe lângă proteine adăugăm și carbohidrați pentru refacerea energiei.

Alimente tocmai bune de consumat după o drumeție:
O ciorbă fierbinte, după gustul și preferința fiecăruia
Salată cu piept de pui la grătar / ton
Somon cu quinoa / linte
Burger
Pizza
Pui (proteine) + legume la grătar
Paste cu ton

Așadar, ai opțiuni multiple, important este să alegi să mănânci ce trebuie în perioada de zi adecvată și în cantități moderate.


Pe scurt, iată ce trebuie să ții minte:
Dimineața: carbohidrați + proteine
Prânz + Gustări: carbohidrați
Seara: proteine + carbohidrați

Menținerea hidratării este unul dintre cele mai importante aspecte de care trebuie să ții cont în timpul drumeției, așa că ia cu tine suficientă apă pentru condițiile la care te expui, în funcție de necesarul organismului tau.


Fiecare persoană are nevoi diferite de hidratare, dar iată câteva reguli generale după care te poți ghida:
Dacă este o drumeție moderată, bea 0,5 litri de apă în fiecare oră.
Dacă este o drumeție solicitantă, bea un litru de apă în fiecare oră sau mai mult, în funcție de necesarul tău.

Ideal ar fi să nu aștepți să îți fie sete, ci să bei constant apă la anumite intervale.

Rehidratarea este și ea la fel de importantă și nu ar trebui ignorată. În plus, te ajută să scapi mai repede de febra musculară de a doua zi.

Pro Tip: Ia cu tine și 1-2 pliculețe/capsule de electroliți pulbere, pe care o poți consuma cu apă, în a doua parte a drumeției sau la finalul ei.


Seara, după drumeție, o ciocolată caldă s-ar putea să fie tot ce ai nevoie. Așa că nu uita să iei și un pliculeț de ciocolată caldă cu tine. Sau mai multe, să ai să le dai și prietenilor! :)


Încheiem articolul cu o recomandare de mâncare, atât pentru traseu cât și pentru un sufletul dornic de aventură: citește ,,Cartea Înălțimilor" a lui David Neacșu, apărută în 2023 la Humanitas, și pe lângă aventurile trăite vei descoperi și ce "mâncare" aleg alpiniștii pentru expedițiile lor temerare. Îți dăm doar un exemplu, pe restul le descoperi în carte: pentru expediția pe McKinley au avut de mâncare conserve de carne, ciocolată, lapte condensat, zahăr, unt. Și ceva în plus, specific românesc: slănină tăiată în bucăți și porționată pe zile, dar și cașcaval afumat și șprot.