Tot ce trebuie să știi despre pregătirea pentru un maraton

Maratonul este considerat provocarea supremă pentru cei pasionați de alergare. Este o probă de talie olimpică, care presupune alternarea alergatului cu mersul pe șosea pe o suprafață de 42 de kilometri. Maratoanele își au originile în antichitate și au fost recunoscute ca probă olimpică tocmai datorită efortului intens pe care alergătorii îl depun pentru a termina fiecare cursă.

Participarea la un maraton este o provocare pe care majoritatea alergătorilor pasionați o acceptă pentru a-și testa limitele și pentru a atinge un nou obiectiv. Proba maratonului este din ce în ce mai populară, nu doar la nivelul Jocurilor Olimpice, ci și pentru alergătorii amatori, multe competiții de acest tip fiind organizate în marile orașe ale lumii.

Atât alergarea clasică, cât și participarea la un maraton au o mulțime de beneficii pentru sănătatea fizică și psihică. Deși antrenamentul pregătitor pentru o cursă maraton poate fi o experiență cu obstacole care îți pune la încercare răbdarea și motivația, trecerea liniei de finish va merita fiecare efort și sacrificiu.

Sportul și activitățile fizice sunt recunoscute pentru beneficiile aduse asupra sănătății și stării generale de bine. Pentru cei care practică frecvent alergarea, această activitatea a devenit o parte din rutina zilnică, ajutându-i să gestioneze mai ușor stresul, grijile și problemele cotidiene. Vrei să afli la ce ajută alergatul și cum contribuie la un stil de viață sănătos și echilibrat? Iată ce trebuie să știi: 

• Contribuie la pierderea în greutate, dar și la menținerea unei greutăți constante;
• Întărește sistemul imunitar și previne apariția virozelor sezoniere;
• Dezvoltă capacitatea pulmonară și te învață cum să îți gestionezi respirația pe durata efortului intens;
• Contribuie la sănătatea sistemului muscular și articular;
• Menține sănătatea sistemului cardiovascular și previne apariția afecțiunilor specifice acestuia;
• Este un sport versatil și poate fi practicat oriunde, în aer liber sau pe banda de alergat la interior;
• Ajută la gestionarea momentelor stresante și îmbunătățește calitatea somnului;
• Elimină stările depresive prin eliberarea unor hormoni care îmbunătățesc stare generală de bine;
• Se adaptează nevoilor tale și rezistenței la efort.
  

Planul de antrenament pentru un maraton începe cu stabilirea unor obiective realizabile și ușor de atins din punct de vedere fizic. Suprasolicitarea organismului nu este o soluție favorabilă pentru sănătate, așa că îți recomandăm să începi cu pași mici și intensitate moderată. Pregătirea fizică pentru un maraton începe prin dezvoltarea unei tehnici de alergare corecte, prin tonifierea corpului și prin menținerea unei rutine constante de antrenament.

Primul pas este să începi alergarea pe distanțe lungi, pe care le crești gradual și treptat. Ține minte că o tehnică corectă de alergare presupune aterizarea pe jumătatea din față a tălpii, și nu pe călcâi. Finalizarea unor curse de 5 kilometri, urmate de curse de 10 kilometri, este un obiectiv realizabil din punct de vedere fizic. La fel de important este să combini diferite tipuri de alergare, așa cum este cea de viteză sau pe intervale.

Finalizarea cu succes a unui maraton depinde și de rezistența organismului și forța musculară. Un pas esențial din antrenamentul de pregătire este alternarea sesiunilor de alergare cu exercițiile de forță și tonifiere, dar și cele de stretching. Acestea pregătesc musculatura pentru un efort susținut și te ajută să previi accidentările. Dacă nu ești pasionat de ridicarea de greutăți, poți opta pentru înot sau ciclism, două sporturi care au efecte benefice asupra tonifierii musculaturii.

Odihnește-te! Antrenamentele prelungite și suprasolicitante te vor face să te simți extenuat. De aceea odihna este un pas esențial pentru antrenamentul de maraton. Corpul are nevoie de pauză să se refacă, așa că îți recomandăm să eviți antrenamentele intense. În schimb, te poți relaxa cu ajutorul sesiunilor de yoga sau al exercițiilor de stretching.

Echipamentul de alergare, fie că vorbim despre alergare zilnică, fie că vorbim despre participarea la un maraton, trebuie adaptat nevoilor tale. Astfel îți va oferi confortul și eficiența de care ai nevoie pe durata alergării, prevenind accidentările. Iată care sunt cele mai importante detalii de care să ții cont când alegi echipamentul pentru alergat:

• Materiale - cele mai bune materiale pentru hainele de alergare sunt cele sintetice, așa cum sunt poliamida și poliesterul, pentru că mențin respirabilitatea pielii și nu rețin umezeala. Majoritatea hainelor de alergare sunt realizate din acest mix, de la colanți de alergare de damă, la tricourile și colanții de alergare pentru bărbați;
• Croiala - îmbrăcămintea de alergare trebuie să fie lejeră și ușoară, fără cusături proeminente sau alte elemente de design care ar putea crea disconfort sau leziuni la nivelul pielii;
• Nivelul de uzură - echipamentul de alergare nu trebuie să fie uzat sau nou pentru că poate crea disconfort sau poate provoca accidentări. De aceea testează echipamentele înainte de alergare sau de maraton, mai ales pe cele noi;
• Amortizare și susținere - adidașii de alergare sunt cea mai importantă parte din echipament, astfel că trebuie să fie ușori, să amortizeze șocurile de la impactul cu solul și să susțină piciorul pe durata întregii sesiuni de alergare;
• Accesorii - șosetele, șapca, jacheta și sticla pentru apă sunt doar câteva dintre accesoriile pe care este recomandat să le ai cu tine pe durata maratonului, pentru că sporesc confortul și te protejează de vremea schimbătoare.
  

Alimentația și hidratarea sunt esențiale pentru sportivi, mai ales când alergi pe distanțe lungi, așa cum se întâmplă în cazul unui maraton. Dieta necesită o atenție sporită atât înainte de antrenament, cât și pe durata alergării și după. Corpul are nevoie de nutrienții potriviți pentru a-și reface nivelul de energie.

Fiecare masă trebuie echilibrată între nutrienți, vitamine, proteine și carbohidrați. Astfel îi furnizezi corpului tot ce are nevoie pentru funcționa corect pe durata alergării. Fructele, legumele, nucile, lactatele, cerealele și carnea slabă sunt cele mai recomandate pentru o dietă echilibrată. De asemenea, este important să te rezumi la alimentele care funcționează în cazul tău și să eviți consumul unora noi înainte de cursă.

Apa trebuie consumată constant, atât înainte, cât și pe durata sau după antrenament. Cu ajutorul băuturilor speciale cu electroliți, poți reface nivelul de hidratare al corpului chiar și pe durata maratonului. Este recomandat să bei cantități mici de apă pe durata alergării.

Pe durata unei competiții, așa cum este maratonul, poți păstra la îndemână mici gustări care să te ajute să îți refaci nivelul de energie. Gelurile speciale pentru sportivi, batoanele proteice sau fructele sunt cele mai recomandate, pentru că îți oferă un boost de energie fără să îți îngreuneze corpul sau să îți afecteze randamentul pe traseu.

Fiecare sesiune de alergare este diferită și fiecare organism o percepe într-un mod unic. De aceea trebuie să îți asculți constant corpul și să te adaptezi nevoilor lui pentru a reuși să îți atingi obiectivele. Alergarea este un sport solicitant, mai ales alergarea la un maraton. Dacă vrei să te asiguri că îți vei atinge obiectivele într-un mod sănătos și echilibrat, iată care sunt sfaturile și recomandările noastre: 

• Creează-ți propria rutină de antrenament, adaptată nevoilor tale;
• Pregătește-te mental pentru efortul pe care urmează să îl depui;
• Stabilește obiective mici pe care să le îndeplinești pas cu pas;
• Dozează efortul și nu îți consuma toată energia din primul kilometru parcurs;
• Evaluează procesul pe care l-ai făcut și nu rezultatul;
• Menține-te hidratat pe durata alergării;
• Asigură-ți energia de care ai nevoie prin alimente sănătoase;
• Aleargă alături de un prieten sau alătură-te unui grup de alergători pasionați.