Cum îți protejezi articulațiile și musculatura în timpul sportului

În timpul antrenamentelor, articulațiile mâinilor și picioarelor sunt destul de solicitate.

Pe cât de ușor ne putem accidenta, pe atât de greu ne recuperăm. Pentru că ligamentele și articulațiile sunt alcatuite din fibre albe, de colagen, cu timpul, își pot pierde rezistența și au nevoie de mai multă susținere. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul secretă tot mai puțin colagen, motiv pentru care un ligament lezat se reface mult mai greu decat un mușchi sau un os rupt. Pentru a evita problemele, iată câteva recomandări:

Acordă atenție încălzirii

Indiferent de sportul pe care îl practici, sesiunile de antrenament trebuie să înceapă cu 15-20 de minute de încălzire. Acordă atenție în special articulațiilor tale. Combină exercițiile ușoare de cardio cu exerciții simple de stretching, cum ar fi:

Balansările pe călcâi – vârf – călcâi, pentru încălzirea gleznelor;
Rotirile de bazin pentru mobilitatea spatelui, a zonei lombare;
Rotirile de glezne, coate, genunchi;
Flexiile zottman, flexiile hammer, flexiile crucifix, dar fără gantere sau greutăți.

Hidratează-te corect

Hidratarea corectă în timpul antrenamentului nu te ajută doar să arzi mai repede caloriile, să scapi de kilogramele în plus, ci și să îți menții articulațiile sănătoase. Consumul de apă susține lubrifierea articulațiilor, menține un aport echilibrat de nutrienți la nivel articular și ajută la eliminarea toxinelor din întregul organism. Atunci când bei apă, ia guri mici, dar dese, și evită să bei o cantitate mare într-un timp scurt. Astfel, vei putea îmbunătăți și digestia.

Alege echipamentul de protecție potrivit

În funcție de sportul pe care îl practici, pot exista mai multe categorii de echipamente de protecție. Pe lângă cască, ochelari, există echipament special pentru:

Protecția mâinilor – aici putem include mănușile pentru rezistența termică, dar și pe cele care oferă protecție în cazul căzăturilor sau mai mult confort, cum sunt mănușile pentru ciclism, care pot prelua din șocurile puse pe încheieturi, în timpul mersului;
Protecția coatelor – se poate realiza fie cu ajutorul unei cotiere de compresie, preventive, fie prin cotiera flexibilă, recomandată pentru susținerea unui cot slăbit;
Protecția genunchilor – se poate face prin genunchieră preventivă (sau proprioceptivă), genunchieră flexibilă sau genunchieră rigidă.

Cum alegi genunchierele potrivite

Genunchiera este un bun aliat al persoanelor care vor să își mențină articulațiile sănătoase sau vor să trateze anumite probleme. În funcție de rolul pe care îl au, pot exista: genunchiere preventive sau de protecție, genunchiere flexibile sau de susținere și genunchiere rigide.

Cum alegi genunchiera preventivă
Genunchiera preventivă funcționează pe bază de compresie, pentru a oferi mai multă stabilitate articulației. Este ideal să o porți când reiei activitățile sportive după o lungă perioadă de pauză, dar și în practicarea unor sporturi care solicită mult articulațiile piciorului (volei, baschet, handbal). Există câteva criterii în funcție de care să alegi o astfel de genunchieră: nivelul de efort (dacă ești începător sau expert), terenul pe care practici sportul (pentru asfalt, beton, vei avea nevoie de o protecție suplimentară, dură, rezistentă la zgârieturi, înțepături, șocuri mecanice), respirabilitatea și materialul genunchierei.

Pentru începători, sunt recomandate genunchierele tip SOFT 300, care exercită o compresie necesară susținerii articulațiilor, fiind confecționate din material confortabil, fără cusături, și care evacuează transpirația rapid și ușor. Genunchiera este disponibilă în patru mărimi. Pentru a afla mărimea potrivită, măsoară circumferința piciorului la 8 cm deasupra părții centrale a rotulei și corelează cu următoarele dimensiuni:

Mărimea 1: 36 – 39 cm;

Mărimea 2: 39 – 43 cm;

Mărimea 3: 43 – 47 cm;

Mărimea 4: 47 – 51 cm.

Cum alegi genunchiera flexibilă
De regulă, genunchierele flexibile sau de susținere sunt indicate în cazul unor accidente ușoare, atunci când vrei să reiei activitatea sportivă (baschet, fotbal, handbal, tenis, badminton, running, trail, gimnastică, judo, schi) după o entorsă sau când ai o articulație slăbită. Acestea oferă o bună protecție și mișcare a articulației, datorită unor accesorii variate, cum ar fi benzile elastice de ajustare sau inelul patelar de silicon. Un model de genunchieră flexibilă, ideală pentru protejarea articulației slăbite, este și genunchiera de susținere de la Tarmak, fabricată din material compresiv, confortabil, adaptat la forma genunchiului, disponibilă în trei mărimi. Pentru a afla mărimea potrivită, măsoară circumferința piciorului la 8 cm deasupra părții centrale a rotulei și corelează cu următoarele dimensiuni:
Mărimea 1: 36 – 39 cm;
Mărimea 2: 39 – 43 cm;
Mărimea 3: 43 – 47 cm.

Cum alegi genunchiera rigidă
Genunchiera rigidă se folosește în tratamentele de recuperare, pentru imobilizarea și stabilizarea genunchiului în caz de entorse, fracturi, luxații, procese inflamatorii. Pot exista genunchiere rigide, prevăzute cu atele metalice, ce se pot modela, și benzi de fixare pe diferite mărimi. De regulă, medicul este cel care recomandă purtarea unei astfel de genunchiere, iar dimensiunea se alege în funcție de lungimea piciorului tău.

Cum alegi cotierele

Precum în cazul genunchierelor, cotierele au un dublu rol: te ajută să previi unele accidentări sau să tratezi anumite probleme, astfel încât să îți poți relua rapid activitatea sportivă. Astfel, există:

Cotiere preventive
Funcționează pe același principiu al genunchierelor preventive, exercitând o compresie asupra încheieturii, astfel încât să ofere stabilitate și protecție articulației. Sunt ideale atunci când reîncepi activitatea sportivă intensă, după o perioadă lungă de pauză, dar și în antrenamentele de tenis, baschet, volei, handbal. Sunt ideale modelele care dispun de inserții de spumă, la nivelul cotului, cum sunt și cotierele cu protecție anti-șoc, de la Tarmak. Sunt confecționate dintr-un material respirabil, care absoarbe și evacuează transpirația către exterior. Oferă protecție, dar și libertate de mișcare. Sunt disponibile în patru mărimi diferite.

Cotiere flexibile
Reduc durerea prin efectul compresiv, fără a limita mișcările, și grăbesc vindecarea, prin accelerarea fluxului sanguin la nivelul articulației. Pot fi indicate în caz de epicondilită (tennis elbow) și epicondilită medială (golf elbow), pentru a facilita recuperarea. Poți alege un model cum este și cotiera din gama Tarmak, ușor de utilizat și de strâns, fiind confecționată din material compresiv și aerat, care garantează un confort optim. Este disponibilă în trei mărimi:
Mărimea 1: 21,5 – 23,5 cm;
Mărimea 2: 23,5 – 26 cm;
Mărimea 3: 26 – 28 cm;
Mărimea 4: 28 – 30 cm.

Pentru a afla ce mărime ți se potrivește, trebuie să măsori circumferința brațului la 5 cm sub cot.
Perioada de recuperare și vindecare a articulațiilor poate fi lungă și dificilă. De aceea, cel mai simplu lucru este să previi accidentările, acordând atenție din timp.