Durerile de spate: cauze, când apar, exerciții care te pot ajuta să scapi de durerea de spate

Episoadele de dureri de spate apar cel puțin o dată în viață și, de cele mai mult ori, pot fi gestionate cu ușurință. Însă, în cazul în care nu sunt înlăturatele cauzele care au declanșat durerea de spate, aceasta poate să reapară.

Este important de menționat că durerea de spate nu reprezintă o afecțiune în sine, ci poate fi un simptom al unei alte boli. Ea poate să apară în orice zonă a spatelui, cele mai frecvente dureri de spate fiind cele din zona lombara, din cauza faptului că aceasta susține cea mai mare parte a greutății din partea superioară a corpului.

Tipuri de dureri de spate
Durerea de spate poate să apară din diferite cauze, iar intensitatea resimțită poate varia de la o persoană la alta. Astfel, există mai multe clasificări în ceea ce privește tipurile de dureri de spate.

În funcție de localizare, durerile de spate pot fi:

Dureri de spate lombare – acestea sunt localizate la nivelul inferior al spatelui, în zona lombară sau sacrală. Durerile lombare pot fi cauzate de deteriorarea discurilor dintre vertebre, a ligamentelor din jurul coloanei vertebrale sau de presiunea exercitată pe unele structuri nervoase ale măduvei spinării. În unele cazuri, durerile de spate lombare pot fi generate de afecțiuni ale organelor interne pelvine și abdominale.
Dureri de spate cervicale (toracale) – acestea sunt localizate în partea superioară a spatelui și pot să apară din cauza unor afecțiuni cardiace, a unor tumori de la nivelul toracelui, a unor inflamații ale discurilor intervertebrale, dar și a unor leziuni ale ligamentelor sau musculaturii.
De asemenea, durerile de spate mai pot fi clasificate și în funcție de frecvența apariției. Astfel, poate fi vorba de dureri de spate ocazionale sau cronice, care pot să reapară dacă nu este administrat un tratament corespunzător.

O altă clasificare a durerilor de spate se referă la originea acestora. Mai exact, durerile de spate pot fi:

De origine musculară, care pot să apară din cauza poziției incorecte, efort sau torsiune;
De origine articulară, în cazul în care sunt afectate discurile intervertebrale;
De origine nervoasă, care apar în urma tasării unui nerv;
De origine osoasă (ex.: osteoporoza).
În ceea ce privește episoadele durerii de spate, acestea pot fi acute, subacute sau cronice, în funcție de durată.

Durerile de spate reprezintă un simptom, nu o afecțiune, și poate să apară din diferite motive. Acestea se pot manifesta fără o cauză exactă și pot fi diagnosticate de către medic în urma unor investigații specifice.

Printre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate se numără următoarele:

Tensiune musculară sau la nivelul unui ligament – ridicarea obiectelor grele în mod repetat sau o mișcare bruscă poate provoca tensiune la nivelul mușchilor și ligamentelor spatelui.
Discuri bombate (protruzie discală) – nucleul intern al discului se deteriorează și bombează structura fibroasă, fapt care duce la apariția presiunii asupra unui nerv și a durerii. Ulterior, rădăcinile nervoase de la nivel lombar se pot comprima și pot produce o durere bruscă și ascuțită, din fesă spre picior, afecțiune cunoscută sub denumirea de sciatică.
Ruptură de disc – discurile intervertebrale care amortizează mișcarea se pot rupe, din cauza unei presiuni crescute pe structura nervoasă medulară.
Artrita reumatoidă și osteoartrita – sunt caracterizate prin probleme ale articulațiilor șoldului, iar durerea iradiază către zona inferioară a spatelui. Uneori, poate să apară o deformare, cunoscută drept stenoză spinală.
Osteoporoza – este caracterizată prin fragilitate osoasă și a vertebrelor, care poate duce la apariția fracturilor de compresie.
Curburi anormale ale coloanei vertebrale – atunci când structura anatomică a coloanei vertebrale se modifică, pot să apară dureri de spate; cele mai frecvente curburi sunt scolioza, cifoza și lordoza.
Factorii de risc care cresc șansele de apariție a durerilor de spate pot fi:

Vârsta – durerea de spate tinde să apară frecvent pe măsură ce înaintezi în vârstă, după 30 sau 40 de ani;
Lipsa exercițiilor fizice – slăbiciunea musculară de la nivelul spatelui și abdomenului poate cauza dureri de spate;
Greutatea excesivă – care pune o presiune suplimentară asupra spatelui;
Diferite afecțiuni, precum artrita;
Ridicarea incorectă a greutăților – încordarea spatelui în loc de picioare, pentru a ridica o greutate, poate duce la apariția durerii de spate;
Probleme psihologice – persoanele depresive sau care suferă de anxietate au un risc crescut de dezvoltare a durerilor de spate;
Fumatul – acest obicei determină o persoană să tușească mai mult, fapt care poate duce la apariția herniei de disc; de asemenea, fumatul poate reduce fluxul de sânge către coloana vertebrală, crescând riscul de apariție a osteoporozei.
Totodată, durerea de spate poate avea cauze care pot fi controlate prin schimbarea stilului de viață. Astfel, mișcarea și un stil de viață activ pot ajuta la reducerea inflamației care apare la nivelul țesuturilor spatelui.

Poziția incorectă la birou poate fi gestionată prin utilizarea unui scaun ergonomic sau a unei perne pentru susținerea zonei lombare. Spatele trebuie să fie lipit de spătarul scaunului, coatele trebuie să fie poziționate la un unghi de 90 de grade față de corp, iar genunchii să fie la un nivel puțin mai jos de cel al coapselor. Poziția corectă a gâtului este atunci când urechile se aliniază cu umerii, astfel încât să păstrezi un unghi corect față de monitor.

Chiar și în timpul mersului trebuie să menții o postură corectă, cu privirea în față și fără ca umerii să fie căzuți. Asigură-te că pășești pe călcâi, în timpul mersului.

Mersul pe tocuri sau folosirea încălțămintei nepotrivite poate duce la apariția durerilor de spate. Este indicat să nu folosești des pantofi cu toc înalt și să optezi, pe cât posibil, pentru încălțăminte cu talpa dreaptă. Există și pantofi speciali creați pentru a preveni sau ușura durerile de spate, dar și inserții special concepute pentru tălpi.

Nu în ultimul rând, o saltea nepotrivită poate fi o cauză pentru durerile de spate care apar dimineața. Este important să știi dacă durerea de spate apare din cauza patului și să iei măsuri pentru a încerca să dormi mai bine, cu spatele într-o poziție corectă.

Mișcarea și exercițiile fizice pot contribui la ameliorarea și la prevenirea durerilor de spate, așa că este indicat să menții un stil de viață activ, pentru a evita problemele cu spatele. Bineînțeles, este indicat să începi cu exerciții simple și să eviți efortul fizic intens, mai ales dacă este pentru prima dată când urmezi un program de exerciții. La fel de important este să ai un echipament corespunzator, pentru a nu risca să te accidentezi.

Pentru început, există o serie de exerciții simple pe care le poți face acasă și care pot fi de ajutor pentru durerile de spate. Acestea pot fi:

Mersul pe jos;
Exerciții de tip stretching;
Aducerea genunchilor la piept;
Inotul;
Yoga.

Alte tipuri de exerciții pentru spate pe care poți să le faci acasă:

Ține spatele drept și lipit de perete. Lasă picioarele ușor depărtate. Continuă să ții spatele drept și lipit de perete și începe să îndoi genunchii, pe rând, până când formează un unghi de 45 de grade.
Stai întins pe jos, pe burtă, și ridică un picior la aproximativ o jumătate de metru deasupra solului. Ține piciorul drept timp de 10 secunde, apoi repetă aceeași mișcare cu celălalt picior.
Așază-te pe spate și ține genunchii îndoiți, cu tălpile fixate pe podea. Ridică șoldurile de pe podea, astfel încât umerii, șoldurile și genunchii să formeze o linie dreaptă. Rămâi în această poziție timp de cinci secunde, apoi repetă mișcarea.
Stai întins pe spate și adu genunchii la piept. Ține genunchii în această poziție pentru cinci secunde, apoi întinde picioarele și repetă mișcarea.
Stai așezat în genunchi și cu palmele pe podea. Ține spatele drept și întinde un picior în spate. Păstrează poziția pentru cinci secunde, adu piciorul în poziție inițială și repetă, apoi, mișcarea cu celălalt picior.
Așază-te pe burtă, apoi ridică mâinile și picioarele drepte. Păstrează poziția timp de cinci secunde.

Exerciții pentru spate pe care poți să le faci la sală
În cazul în care mergi la sală, există o serie de exerciții utile pentru a scăpa de durerile de spate. Acestea sunt:

Tracțiunile;
Ridicările de umeri;
Mișcările de tip „Pull-Over”;
Exerciții izometrice;
Exerciții „Face-Pull”;
Fluturări inverse;
Exerciții tip aerobic;
Extensii ale coloanei.