Hernia de disc: ce este și ce exerciții sunt recomandate pentru a o trata

Exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a procesului de recuperare în hernia de disc. Activitățile ușoare și exercițiile vor întări mușchii care susțin coloana și ajută la reducerea presiunii asupra vertebrelor. De asemenea, promovează flexibilitatea spatelui și contribuie la reducerea riscului de reapariție a herniei de disc.

Indiferent de ce exerciții alegi să realizezi, este vital să vorbești cu doctorul înainte și să îți modifici rutina zilnică treptat, pentru a evita accidentarea.

Repetă exercițiile încet și într-un mod controlat, în special mișcările care necesită flexare. Mai jos, poți vedea câteva exercitii pe care le poți face acasă și care pot ajuta la tratarea sau prevenirea herniei de disc.

Poziția Cobra
Pentru acest exercițiu, stai cu fața în jos pe saltea, menținând șoldurile pe podea și sprijinindu-te pe brațe, cu mâinile în față. Această poziție poate fi dureroasă, motiv pentru care se începe prin ridicarea corpului ușor de pe podea (semi-cobră). Poziția se ține 5 secunde, apoi se crește treptat (doar dacă nu apare durerea), până la 30 de secunde. Un exercițiu de acest fel necesită 10 repetiții.

După acomodarea cu semi-cobra, jumătatea superioară a corpului se întinde pe de saltea, cât mai sus, la 2-3 centimetri deasupra podelei. Poziția se menține o secundă. Revino la poziția inițială, apoi repetă de 10 ori.


Întinderea gâtului
Pentru a reduce durerea și presiunea exercitată de hernia de disc asupra zonei gâtului, poți face următorul exercițiu. Așază-te comod pe un scaun stabil, mișcă bărbia spre piept (în față) și menține 1-3 secunde; mișcă, apoi, capul spre spate și menține. Mișcă bărbia spre umărul drept, apoi spre cel stâng. Repetă acest exercițiu de 5-10 ori, cu mișcări ușoare, fără a te grăbi.
Exercițiul pentru întinderea spatelui
În funcție de starea de sănătate, este recomandat să vorbești cu doctorul înainte de a realiza acest exercițiu. Stai pe spate pe saltea și strânge la piept ambii genunchi. În același timp, mișcă fruntea spre înainte, până apare o întindere la mijlocul și în partea inferioară a spatelui. Menține 10-15 secunde, apoi repetă exercițiul de 5-10 ori.
O variantă modificată a acestui exercițiu este ridicarea alternativă a genunchilor spre piept. Poziția inițială este aceeași, cu spatele pe saltea și genunchii flexați ușor. Așază ambele mâini în spatele unui genunchi și trage-l cât mai mult spre piept. Schimbă picioarele, apoi repetă și pentru al doilea genunchi. Repetă exercițiul de 5-10 ori pentru ambele picioare.
Exercițiul pentru întinderea mușchiului piriform
Mușchiul piriform este implicat în mișcarea șoldului și al părții superioare a piciorului, fiind dispus de-a lungul nervului sciatic, care se întinde din partea inferioară a spatelui până spre picioare. Întinderea mușchiului piriform ajută inclusiv la reducerea durerii de spate apărute pe fondul herniei de disc.
Exercițiul pornește de la poziția inițială cu spatele pe saltea, genunchii flexați și degetele atingând podeaua. Ridică unul dintre genunchi și trece-l peste celălalt, ca și cum ai vrea să stai picior peste picior. Odihnește-ți glezna de genunchiul flexat. Cu ajutorul mâinii, trage genunchiul încrucișat spre piept, până simți că partea superioară a feselor se întinde; menține 3-5 secunde. Revino în poziția inițială și reia pentru celălalt picior. Repetă exercițiul pentru ambele picioare de 5-10 ori.
Alternarea pisică-vacă (poziții yoga)
Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru cei care au hernie de disc. Prin combinarea a două poziții de yoga, pisică și vacă, ajuți la reducerea presiunii asupra discurilor afectate. De asemenea, acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei, lucru care poate ajuta la reducerea durerii de spate, având rol în grăbirea vindecării. Vorbește cu doctorul înainte de a face acest exercițiu, deoarece este posibil să apară durerea, dacă hernia este într-un stadiu avansat.
Poziția inițială începe de pe podea, unde vei sta cu fața spre saltea, sprijinindu-te pe mâini și pe genunchi; este numită „poziția masă”. Inspiră adânc și lasă stomacul să se întindă spre podea, în timp ce te uiți înspre tavan. Menține poziția pentru 2-3 secunde, expiră adânc și ușor, apoi revino la poziția inițială. Următorul pas constă într-o nouă inspirație adâncă și rotirea spatelui spre tavan, în timp ce privești spre podea. Repetă combinația de exerciții de 5-10 ori.
Întinderea în picioare
Acest exercițiu ajută la corectarea poziției multora dintre cei care lucrează la birou. Această întindere ajută la reglarea discurilor vertebrale și la menținerea unei poziții corecte. Stai drept pe podea. Ia ambele mâini și pune-le în șold. Ajutându-te de mâini, împinge pelvisul spre față, iar spatele întinde-l ușor.
Urmărește forma naturală a întinderii și mișcă gâtul, pentru ca privirea să ajungă pe tavan. Repetă de 10 ori, apoi fă 2-3 serii. Acest exercițiu nu ar trebui să producă durere. Dacă, totuși, apare, evită-l și încearcă unul dintre exercițiile mai blânde pentru coloană.
Exercițiul „pasăre-câine”
Exercițiul „pasăre-câine” ajută la întărirea și stabilizarea părții inferioare a spatelui și mușchilor din zona coloanei. Ajută la menținerea unei posturi corecte și previne reapariția episoadelor de hernie de disc.
Pentru exercițiu, începe din poziția masă. Stai pe saltea cu fața în jos, sprijinindu-te pe mâini și pe genunchi. Ridică mâna stângă și întinde-o în față, paralel cu solul. În același timp, ridică piciorul drept și întinde-l spre spate, până când se aliniază cu trunchiul și cu mâna din față. Menține poziția 2-3 secunde, apoi revino cu mișcări ușoare la poziția inițială. Repetă, apoi, pentru mâna dreaptă și piciorul stâng. Alternează cele două părți de 10 ori și fă 2-3 seturi. Asigură-te că spatele, gâtul și capul sunt într-o poziție neutră, pentru a reduce stresul asupra gâtului.
Exercițiul „scândurica”
Similar mișcării „pasăre-câine”, acest exercițiu corectează poziția și întărește mușchii spatelui. În plus, contribuie la definirea musculaturii fesiere.
Întinde-te pe saltea cu fața în jos și mâinile pe lângă corp. Ridică ușor corpul și sprijină-te pe degetele de la picioare (este indicat să porți o pereche de adidasi pentru acest exercițiu) și pe antebrațe. Menține poziția timp de 5-10 secunde, iar în timp, poți crește până la 30 de secunde. Fă 2-3 seturi din acest exercițiu. Nu uita că spatele trebuie să stea drept pe durata exercițiului. Dacă apare durere, încetează repetarea.
Exercițiul sprijinit pe perete
Pentru a corecta poziția incomodă și incorectă a statului pe canapea, poți încerca acest exercițiu. Stai cu spatele apropiat de perete, la aproximativ 25-30 cm de acesta. Apropie-te de perete, până când coloana este lipită de el. Alunecă ușor pe perete, până când genunchii sunt flexați, iar spatele este menținut drept. Menține poziția timp de 5-10 secunde, apoi revino în poziția inițială. Repetă de 8-12 ori.
Exercițiul de ridicare a piciorului
Acest exercițiu lucrează mușchii abductori ai șoldului, care susțin pelvisul, și ajută la reducerea tensiunii din zona spatelui. Lucrarea acestor mușchi contribuie la menținerea unui poziții corecte și a mobilității.
Pentru a realizat exercițiul, așază-te pe lateral, cu picioarele apropiate. Îndoaie ușor piciorul de dedesubt. Ridică piciorul de deasupra, aproximativ 45 de cm, și menține-l drept și întins timp de 2 secunde. Repetă de 10 ori, apoi întoarce-te pe partea cealaltă și reia și pentru celălalt picior. Repetă 3 seturi.
Exercițiul pentru mușchii hamstring
Dacă problemele au apărut în partea inferioară a coloanei, întărirea mușchilor hamstring ajută la oferirea unei mai bune susțineri spatelui. Așază-te pe un scaun stabil, având un picior în poziție normală, iar celălalt, întins în față, dar cu călcâiul pe podea. Îndreaptă spatele și întinde brațul opus cât mai aproape de piciorul întins. Este posibil să apară o durere, astfel că este bine să întinzi mâna mai blând la început, după care te poți flexa mai mult. Menține poziția 15-30 de secunde, după care schimbă piciorul. Mai repetă, pentru ambele, de 5-10 ori.
Un alt exercițiu foarte bun pentru mușchii hamstring este întinderea piciorului folosindu-te de un prosop. Stai întins pe o saltea cu un picior ridicat în aer. Prinde un prosop mediu de laba piciorului și trage piciorul spre corp. Menține poziția timp de 15-30 de secunde, după care schimbă piciorul. Dacă apare durere, menține poziția 5-10 secunde, iar după ce corpul se acomodează, crește treptat. Repetă exercițiul de 5-10 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul Superman
Pentru o postură corectă, este nevoie să lucrezi și mușchii extensori. Aceștia se află de-o parte și de alta a coloanei. Dacă acești mușchi sunt slăbiți, pot apărea probleme pelvine sau de coloană.
Exercițiul Superman debutează pe saltea. Stai întins cu fața în jos și mâinile întinse în față. Ridică de pe sol atât mâinile, cât și picioarele, la o înălțime de aproximativ 15 cm de sol, timp de circa 2 secunde. Menține capul drept și uită-te spre podea, pentru a evita accidentarea gâtului. Revino în poziția inițială și repetă exercițiul de 10 ori.
Exercițiul de rotație a spatelui
Acest exercițiu, realizat în poziția șezut, ajută la calmarea durerii, lucrează mușchii pieptului și întărește musculatura spatelui.
Pentru realizarea sa, așază-te pe un scaun fără brațe, cu picioarele pe podea. Pune mâinile la ceafă și rotește-te spre dreapta, menținând șoldurile și spatele drepte. Menține poziția timp de 10 secunde, apoi repetă pe partea cealaltă. Efectuează 3-5 repetări, de două ori în fiecare zi.
Exercițiul de decompresie vertebrală
Decompresia vertebrală ajută discurile și vertebrele să se îndepărteze ușor, reducând presiunea de pe acestea.
Pentru acest exercițiu, ai nevoie de o bară metalică rezistentă sau de tocul ușii. Prinde mâinile de această bară sau de toc și lasă corpul să atârne circa 30 de secunde. Repetă exercițiul de trei ori.

Inspiră-te din echipamentele noastre de yoga.

Hernia de disc apare ca urmare a ridicării de greutății, a presiunii asupra spatelui sau pe fondul unor activități repetitive și extenuante. Evitarea unor exerciții intense este vitală pentru recuperare.

În general, este recomandat să se evite exercițiile care produc durere sau o agravează pe cea deja existentă. Înainte de orice tip de antrenament, este recomandat să vorbești cu doctorul, pentru a te asigura că anumite exerciții fizice nu fac mai mult rău. Printre exercițiile care nu sunt recomandate în hernia de disc se află:

Abdomenele – acest exercițiu foarte popular este printre cele mai problematice pentru persoanele cu hernie de disc. Flexarea spre față a coloanei pune presiune enormă pe discurile intervertebrale;
Genuflexiuni – întregul corp își modifică forma în timpul unei genuflexiuni, punând presiune asupra coloanei, fapt care poate duce la agravarea herniei de disc;
Ridicarea picioarelor atunci când stai pe spate;
Atingerea degetelor de la picioare – exercițiile care presupun întinderea corpului din picioare pentru a atinge degetele necesită curbarea coloanei și cauzează stres discurilor intervertebrale;
Ridicările de greutăți – acestea pun presiune asupra coloanei și discurilor dintre vertebre;
Ciclismul – postura necesară pentru ciclismul de competiție constă în curbarea coloanei, iar acest lucru nu este benefic pentru cei care au hernie de disc.
Hernia de disc este cea mai frecventă cauză a durerii de spate, iar o postură incorectă poate agrava simptomele. De aceea, pentru procesul de reabilitare, este important să te concentrezi pe reducerea durerii și presiunii asupra coloanei, precum și pe îmbunătățirea flexibilității. Poți face acest lucru prin practicarea unor exerciții relativ simple, în intimitatea propriului cămin. Dacă un exercițiu sau o activitate fizică provoacă durere sau agravează simptomele, încetează practicarea sa. Consultă întotdeauna medicul specialist înainte de începerea unui antrenament nou.